不用器械也可以增肌
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這裏向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起,上身可略前傾,兩臂擡至不能再擡爲止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量擡起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
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