仰臥起坐怎樣才正確
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仰臥起坐被健身教練推崇爲鍛鍊體能最好的運動之一,也是最簡單的健身方式之一,只要一張墊子就行了。不過,專家提醒,仰臥起坐要想達到很好的效果,墊子可不能太軟。
北京青鳥健身的安洪波教練指出,做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。
另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛鍊的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係,比如健身房裏的墊子厚度一般在2-3釐米,而牀和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些並不影響鍛鍊。
安洪波教練建議,如果你是在家裏做的話,無論躺在牀上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來,而不是擡起來。
他提醒說,很多人在中學裏做仰臥起坐時,把腰部擡起來的做法是不正確的,首先那種做法不是鍛鍊的腹肌,而是骼腰肌。其次,那種做法對腰椎的壓力很大,容易造成損傷。
正確做法應該是把上半身向上捲起,形成一個弧形,但是腰卻始終貼着墊子,同時努力使頭往膝蓋的方向上湊,這種做法對腰椎的損傷較小。
對初學者來說,仰臥起坐可以做到力竭,能做多少就做多少。安洪波建議,初學者鍛鍊可以分成幾組來做,比如2—3組,一組做10—20個,休息1分鐘左右再做第二組,以此類推。
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