如何瘦腿最快最有效
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如何瘦腿最快最有效?纖細美腿是不少女性朋友的追求,但是很多人腿上贅肉很多,影響了美感!想要瘦腿,運動要講究方法,小心變成肌肉腿!那麼做什麼運動可以瘦腿呢?下面17個小動作幫你快速瘦腿,讓腿部脂肪無蹤影!
做什麼運動可以瘦腿?
1、側向弓箭步
雙腿併攏直立,將雙手插在腰上,右腳橫向伸出,維持三秒。三秒後恢復到原來的姿勢,再換另一側重複相同動作。
2、擡腿轉身
雙手往兩側平舉,左腿站立,右腿往上擡起,大小腿呈90度,膝蓋向右方。左腳尖點地,慢慢把身體轉向左側45度的方向,左右重複做10次。
3、單腿下蹲
站立姿勢,兩腳併攏,手臂往前伸直,到達肩膀高度,然乎擡起右腳。身體往後坐,彷彿身下有張無形的椅子,停止3個呼吸後,回到初始位置。兩條腿分別做10次,重複3組。
4、高擡腿運動
每天起牀後,可以在客廳或房間做五組高擡腿運動,每組一分鐘,每做完一組可以休息一會。做的時候要儘量保持上身挺直,擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致, 整個過程都要調整好呼吸。開始的時候,可能腿部會很快就累,所以高擡腿運動應該循序漸進,逐漸加大強度,不要一開始就行進高強度的擡腿運動,不然很容易拉傷腿部肌肉。
5、立正斜踢
立正站好,擡頭挺胸,讓雙手自然垂落在身體兩側,雙手握拳提至腰側,左腳向前邁一步距離,右腿發力側斜踢出。之後將右腿收回以後雙腿交換練習。這個動作能夠讓腿部得到充分的鍛鍊,讓肉變得纖瘦緊實,從而達到瘦腿效果。
6、持啞鈴馬步跳轉
兩手分別握住一隻啞鈴,垂在身體兩側,手掌相對。左腳向前邁出,降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍,兩條腿迅速切換,變成右腳在前,左腳在後,呈馬步落在地上,兩隻腳重複10次,做3組。
7、仰臥膝蓋彎曲式
平躺在瑜伽毯上,然後雙腿微微分開一段距離,膝蓋稍微的彎曲,腳掌完全着地,利用大腿的力量撐直起來。雙手托住腦後上方,然後慢慢的向上拱起身子,讓肩膀離開地面,同時面部向右側轉。
8、飛行式游泳
感覺像游泳的姿勢,腿部做成跑步的樣子,整個身體曲線擺成S狀態。然後用額頭頂住地板趴下後,兩手臂向前伸展,使手掌接觸到地板。腹部用力上身和腿擡起後堅持4秒,然後腹部用力,一邊腿和相反一邊的手臂擡起堅持4秒。最後手臂和腿交換後擡起,堅持4秒就像游泳一樣。
9、持重踮腳走路
兩手分別握住一隻較重的啞鈴(如4公斤),垂在身體兩側,然後踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠,可以繞着圈走)一分鐘時間。
10、狂蹬空中自行車
這個局部瘦腿運動很有效,晚上睡覺前在牀上做幾分鐘就可以。平躺着,把腳擡起,雙腳做蹬自行車狀,每天做200~300下,做完後把兩腿分開大約80度的樣子,一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!
11、椅子壓腿操
站在椅子旁邊,雙手叉腰,左腳站直,腳尖往左外翻約45度,右腳伸直放在椅子上。踮起左腳尖,使之慢慢轉至正前方。繼續轉到右方,然後雙手往頭頂舉高,上身往右方轉,慢慢往前傾,做壓腿動作。然後換邊進行。
12、仰臥扭轉
平躺在瑜伽毯上,雙腿併攏後彎曲至90度,臀部儘量擡高,隨後擺動雙腿置右側,雙臂伸直指向身體兩側,頭部同時扭轉至左側。接着換一邊做,切記儘量撐緊腿部,同時雙腳可以向後延伸拉伸小腿肉肉。
13、瘦大腿內側
左手舉高,腰部向右方大幅轉動。轉爲左手向上舉起,右手放在臀部後面,腰部向右後方轉動,然後維持不動。雙腿打開,挺直背部,身體向右側彎。雙腿大幅打開,挺直背部。左手向上舉,右手手肘以下貼在右腳後側的地面上,身體向右側彎。做動作時將意識放在緊實線條,就可以提高使用肌肉的效率,提升緊實身體線條的效果。
14、上下落差壓腿
站在一個15釐米高的盒子上,兩手分別握住一隻較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側。右腿後退一步呈馬步,膝蓋無限接近地面,同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上,換左腳做相同的動作,每條腿10次,重複3組。
15、伸展小腿肌肉
雙腳交叉站立,上本身向前彎曲,雙手儘量觸向地面,維持動作10秒鐘,然後雙腳交叉,充分動作十次左右。切記做這個動作的時候身體要保持不動,向下時候要儘量保持身體的平衡。
16、揉腿肚
將腿平伸在牀上,用兩手掌夾住腿肚,旋轉揉動,每側揉動20次到30次爲1節,共6節。這樣可以使下肢肌肉中血液的迴流,增強腿部肌肉力量,減少脂肪的積聚,達到你想要的結果。
17、曲膝甩壺鈴
一隻手(或雙手)抓住一個壺鈴,曲膝壓臀,與地板呈45度角,蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩。手臂保持筆直,站起來,利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩,然後再蹲下來,將壺鈴從兩腿間向後甩。
最後提醒,在平時的時候,應該多走動,不要長時間站着,同時在走路的時候,注意挺直背部,並且放鬆背部,然後將重心移向腳尖,增加小腿的活動量,促進腿部的血液循環,以及新陳代謝,對於完美腿部形狀非常有利。
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