壺鈴怎麼練 壺鈴訓練動作大全
本文已影響1.81W人
本文已影響1.81W人
壺鈴這個健身訓練器材近年來在亞太地區竄紅起來,特別是在中國,加上全民健身的推出,隨之也有許多有關壺鈴訓練的課程誕生,由此可見壺鈴訓練可以帶來許多好處,也有不少人應證它的成效。
壺鈴是一種在鐵球上加了手把、容易掌握的鑄鐵重量訓練健身器材。
起源自俄羅斯,已有悠久的歷史,之所以受到熱烈的歡迎是因為壺鈴的運動可搭配提、推、舉、拋、擺盪…等多元的動作,達到燃燒脂肪、訓練肌肉的目的,還可以鍛鍊心肺有氧能力,在強化運動員的耐力、肌力、平衡、靈活度、爆發力非常有效率,是一項全方位的全身性運動,且不受場地的限制、收納方便,因此近年來非常受到運動人群的喜愛。
在規格上,分成經典款與競技款,常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg,每4公斤為一個級距。
經典款的每一個級距握把粗細皆不同,因此在訓練上比較須注意重心的問題,相對的,對於握力的訓練也有幫助;
而競技款為國際標準規格,利用不同的顏色來做級距的區分,使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。
1.可以發展各種力量,肌力、耐力、心肺能力。
2.功能性的訓練,且融合力量與柔軟度,有利於提升骨質密度、幫助身體更強壯,在應付日常生活中的活動與其他運動的表現更佳,降低運動傷害的風險。
3.燃燒脂肪、減肥,每20分鐘燃燒272卡路里。
4.可以幫助改善體態的全身性訓練,尤其是腹肌訓練成果最為顯著。
5.非常有效率的運動,任何時間、任何地點都可進行訓練;且在單一訓練中可同時達到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、穩定度、耐力。
6.改善背部疼痛─研究發現,壺鈴訓練提供了一些我們在傳統重量訓練中看不到的獨特負重模式,在執行擺盪的動作時,下背部需要活躍的運用,大大增強了下背部的功能和健康。
俄式壺鈴擺盪重點須特別注意擺盪僅能到肩膀的高度,利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力。這算是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。
壺鈴擺盪被認為是最強大的壺鈴動作,因為這需要全身的力量來完成、且具有絕佳減脂成效和高度的心肺有氧效果,也算是壺鈴運動中最基礎的一項。
雖然在執行上看起來非常容易,但要做到正確的姿勢,卻不是人人能及,實際上需要大量的時間來練習以達到最正確的姿勢和最大的效果。
深蹲是一項可以加入多元變化的基礎健身動作,壺鈴高腳杯深蹲不僅止於腿部肌群的訓練,更可以提升身體機動能力及體能,即使加重負重時,可以輕鬆不吃力、流暢地執行。算是較為輕易上手之動作。
土耳其式起立是一項較慢動作的運動,包含躺在地面、站起身、再躺回地面的連續動作。幫助提升動作的流暢度,加入重量─壺鈴後,需要力量、機動性和有技巧的移動。這是一項結合力與美的全身性運動,對於動作的每一小個細節都需要非常專注。對於強壯的肩膀、加強髖部及軀幹力量、進階活動度為必要的運動。
若你可以正確的執行前三個動作,且肩膀有一定程度的穩定度及活動度,壺鈴推舉是另一項絕佳必學的動作。雖然看起來與過頭推舉相同,事實是壺鈴上舉並不只是肩膀運動,因為你必須利用全身的力量來帶動最大的推舉力量。
你可能正在思索壺鈴與啞鈴或槓鈴的優缺點,那麼當你在執行這項動作時,就可以明顯感受到差異性,由於壺鈴獨特的手把形狀設計,使得你在推舉時肩關節較舒服。
與壺鈴擺盪稍微類似,也是非常具有爆發力的運動,針對全身的力量及體能訓練,並強化核心、臀部、大腿、手臂。但有一個非常重要的小要訣就是握把的方式,需要靈活地鬆握、不可緊緊握住手把,否則壺鈴可能會直接撞擊手臂而造成傷害。
壺鈴與槓鈴、啞鈴不同的地方是─壺鈴屬於較靈活的工具,抓握的方式不可像另外兩項器材將手掌鎖死。壺鈴的抓舉為高階的壺鈴運動,建議先掌握前幾項運動、建立足夠的肩膀及髖部穩定度之後,再進行抓舉的訓練。先從輕量級熟練抓舉的運動弧線,再慢慢加重負重。
壺鈴的訓練在一次動作中,必須同時使用到多組肌肉群,與一般的分離動作訓練非常不同,啞鈴彎舉則是一個分離動作的最佳例子。在重量的選擇,根據過去訓練的經驗及不同的性別,我們為您區分如下:
壺鈴的重量以4公斤開始,最常見的為4kg至24kg,一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。初學者指的是對於與重量相關的訓練較不熟悉者;如果較常進行重量型別的訓練的人,則可以嘗試進階者的壺鈴重量。
壺鈴這個健身訓練器材近年來在亞太地區竄紅起來,特別是在中國,加上全民健身的推出,隨之也有許多有關壺鈴訓練的課程誕生,由此可見壺鈴訓練可以帶來許多好處,也有不少人應證它的成效。
對於許多女性初學者,第一次接觸壺鈴時,很自然的會拿起壺鈴做出單臂直立划船的動作,然後馬上就說“太重了!”。需要切記的是,如同我們剛剛提到的,壺鈴使用的技巧與啞鈴只需要利用單臂即可完成的訓練不同,壺鈴運用的是上半身與下半身全身性的運動,尤其是核心肌群為最主要的力量來源。選擇太輕的壺鈴時,有很大的機率是你只會利用到單一的肌肉而不是正確的姿勢。壺鈴訓練時使用過輕的重量,無法達到真正的效果、也不會幫助你更進步。通常,8公斤的壺鈴重量是最適合剛起步的重量。
許多在重量相關的訓練已有豐富經驗的男性剛接觸壺鈴訓練時,常常認為16公斤太微不足道,因為你已經非常熟練於16公斤的槓鈴彎舉、深蹲或硬舉的訓練。切記,壺鈴運動的技術與其他運動不同,而且通常壺鈴訓練會與高強度間歇休息組合,因此為了要學習正確的操作姿勢,16公斤是最適恰的重量。
壺鈴的重量選擇應該根據自己的訓練強度做選擇,女生建議從8公斤開始,男生則是16公斤。
可調式壺鈴:可替換槓片做5-25kg重量調整,若你想做一整套完整的訓練,可替換重量的壺鈴讓你只需要買一組就可以作多種重量的訓練,非常方便。
包膠壺鈴:目前有8、12、16、20、24公斤5種重量供選擇。
競技壺鈴:適合專業訓練及競技賽使用的國際標準尺寸壺鈴,包含粉色8kg、藍色12kg、黃色16kg、黑紫色20kg等四種重量供您選擇。
槓鈴深蹲肩膀疼是怎麼回事 練習槓鈴深蹲為什麼肩膀疼
啞鈴划船練什麼
練啞鈴肌肉痠痛怎麼辦
晨練可以做哪些運動 晨練做力量訓練好嗎
嬰兒動作能力怎麼訓練
下胸怎麼練最有效 啞鈴怎麼練下胸肌
徒手抗阻訓練怎麼做 徒手抗阻訓練可以做哪些動作
啞鈴飛鳥練肩嗎 為什麼啞鈴飛鳥肩膀痠痛
【啞鈴練胸肌】啞鈴練胸肌最好的方法 啞鈴練胸肌動作
啞鈴飛鳥練哪裡的肌肉 不同啞鈴飛鳥側重不同
啞鈴硬拉鍛鍊哪些肌肉 啞鈴硬拉練哪裡
有氧訓練有哪些好的動作 有氧訓練比較好的動作
啞鈴怎麼練瘦手臂 怎樣舉啞鈴瘦手臂
做槓鈴深蹲為什麼腰疼的厲害 練習槓鈴深蹲腰疼是怎麼回事
基礎體能訓練內容 體能訓練的簡單運動
練啞鈴能減肥嗎
在家啞鈴怎麼練胸肌和腹肌 啞鈴怎麼鍛鍊胸肌腹肌
槓鈴划船傷腰怎麼辦 槓鈴划船標準動作是什麼
啞鈴飛鳥多久練出腹肌 啞鈴飛鳥多久練出胸肌
四個月寶寶大動作訓練