俯卧撐各種姿勢及難度 俯卧撐難度怎麼選擇
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俯卧撐是簡單方便的健身方式,很多人覺得俯卧撐單挑無聊,但其實俯卧撐也是有不同姿勢和難度的,訓練者可以根據自己的身體情況,選擇不同難度進行鍛鍊。下面我們就來看一下俯卧撐各種姿勢及難度都有哪些。
標準俯卧撐動作:
1.雙手稍大於肩寬支撐身體,雙手張開45度,挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,從肩到踝成一條直線,收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在最高點和最低點稍作停頓,在最低點不能趴在地上。
標準俯卧撐雙手撐起重量約為自身體重的64%。
俯卧撐各種姿勢的不同,撐起的重量也不同,也造成了難度不同。下面是一部分從易到難的俯卧撐姿勢以及難度:
手放在60cm高的箱子上——撐起約自身體重的41%
雙膝跪地俯卧撐——撐起約自身體重的49%
手放在30cm高的箱子上——撐起約自身體重的55%
標準俯卧撐——撐起約自身體重的64%
腳放在30cm高的箱子上——撐起約自身體重的70%
腳放在60cm高的箱子上——撐起約自身體重的75%
以上各種難度的俯卧撐其餘動作除了手腳位置不同,其餘動作皆與標準俯卧撐相同。由此可見,俯卧撐隨着手降低,腳抬高,難度也逐漸增大。
因為很多人手臂、胸部以及核心力量不足,一開始無法完成標準俯卧撐動作,所以可以先從簡單的俯卧撐開始做起。下面介紹一下簡單俯卧撐的詳細做法:
雙腳併攏面對牆壁站立,伸直雙臂,保持與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。
兩手撐在50—70釐米高的長凳或者其他穩固物體上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。
雙腳併攏,雙膝跪地。伸直雙臂,保持與肩同寬。雙手放在胸部正下方,兩手掌在地面上平放。並起腳踝,大腿到頭部成一條直線,要求挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股。然後以膝蓋為支點,彎曲肘部,直到胸部離地面一個拳頭的距離。暫停一下,然後將自己推回到開始的姿勢。反覆進行。
跪在地板上,雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬,並放在胸部的正下方。併攏雙腿雙腳,鎖緊身體,保持大腿到頭部成一條直線。接下來先伸直手臂,然後降低身體到大約一半臂長的高度,或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢。接下來,彎曲肘部,直到髖部與球輕輕接觸。暫停一下,然後用力將自己推回到一開始的姿勢。
選擇俯卧撐應該以該難度俯卧撐一次最多能做10-15個為宜,如果俯卧撐一次能做到了15個以上,那麼可以逐漸降低雙手,抬高雙腿,逐漸向上提高難度,選擇更高強度的俯卧撐。
俯卧撐是簡單方便的健身方式,很多人覺得俯卧撐單挑無聊,但其實俯卧撐也是有不同姿勢和難度的,訓練者可以根據自己的身體情況,選擇不同難度進行鍛鍊。下面我們就來看一下俯卧撐各種姿勢及難度都有哪些。
無論何種難度俯卧撐,都可以用一下的訓練安排:每週訓練3-4次,練一天休息一天,一天做3到8組,每組做10到15個,每組中間休息1分鐘。
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