產科醫生告訴你,生完怎麼控制體重最好
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我最近在看再生育門診,很多來門診進行二胎諮詢的女性,都會提到一個現象,就是自從生了第一胎,體重就沒降下來。不過,反正都已經結婚生孩子了,對身材也就不那麼特別在乎了。
但是,還是有不少女性有恢復體重的需求的,所以,這裏就講一下產後體重恢復的問題。
首先要提醒大家的是,產後體重的恢復,不是越快越好。
有研究認為,產後用至少6個月的時間恢復到孕前水平還是比較合適的。這裏,所謂的恢復到孕前水平,指的是體重差距在3斤以內就可以了。美國醫學研究所(IOM)給的建議是每週減少1斤還是比較安全的。所以,產後恢復體重不要着急,要循序漸進。
不過,更多的女性對於產後體重的恢復並不是太着急,而是根本就不重視。
不少女性抱有「生完孩子就是要胖的」想法,生孩子成為自己體重失控的藉口。但實際上,即使不是為了追求完美身材,而僅僅是出於自身健康考慮,產後的體重恢復也是非常重要的。
有項隨訪長達15年的研究顯示,如果產後1年還沒有回覆到孕前體重水平,那麼孕婦將有超過60%的機會發展為肥胖。肥胖對健康的影響,這裏就不多説了。
其實,產後恢復體重,應該在孕期就開始了。孕期體重增加的越少,產後體重恢復得就越容易。就是説,孕期就應該有意識地控制體重增加。但是因為一些落後思想的影響,現在還有很多孕婦覺得懷孕以後就是「一個人吃倆人的飯」,「孩子長得越大越好養」。
孕期體重管理不好,不僅僅帶來了分娩期的問題,也增加了產後恢復的困難。
那麼如果現在已經生完孩子了,有什麼好的方法可以幫助體重的恢復呢?
雖然具體建議無外乎「飲食控制」和「適量運動」,不過這裏也有些問題要説明一下。
很多人產後拒絕控制體重的原因就是:「還喂着奶呢,減什麼肥啊?」
於是產後體重的增加,又歸結到為了孩子身上。
雖然曾經有研究認為,運動後乳汁的口味會變得偏酸一點,從而可能影響嬰兒對母乳的接受。不過通過對嬰兒身高體重的測量比較,並不影響嬰兒發育。而限制卡路里,對於乳汁量的分泌也沒有明顯的影響。
因此,目前的研究認為,飲食控制和適量運動都不影響母乳餵養。
絕大多數相關研究,干預的時間都放在產後6周之後,也就是產褥期結束之後,通俗説法就是「坐完月子」。雖然也有少數研究在產後1~3周就開始了,但是這些研究基本都是調查性質,回顧性的,刻意干預很少。
所以,如果要着手恢復體重,可以在產後6周之後開始。
2013年,循證醫學最權威的Cochrane圖書館收錄了一篇文章,對這兩種方式進行了詳細綜述,得到以下結論:
1.單純運動,對於體重恢復效果不明顯,不過可以對女性心血管系統有好處;
2.單純飲食控制,或飲食控制+運動,這兩種方法都對體重恢復有幫助,而且效果差不多。
3.單純飲食控制在減脂肪的同時,對於非脂肪組織可能也有影響。
4.飲食控制+運動,減輕的體重可以僅針對脂肪,而且還可以對心血管系統有好處。
因此,最推薦的方法是飲食控制+運動。
我彙總了十來篇運動相關的文章,考察他們提供的運動方法。形式上,建議温和的有氧運動方式,比如慢跑,走路。其中有項研究提供的運動方式,就是推着嬰兒車走路。
在運動強度上,多數建議是每天30~45分鐘,每週4~5次;或者每週總共兩個半小時的相應運動。
有個比較經典的説法是,循序漸進地使自己適應一次走3公里路,每週走5天。
面對美食,如何抵擋住誘惑?運動帶來的疲勞,如何使自己堅持?
這些都是干預過程中要面對的問題。
所以,無論是飲食控制還是適量運動,都是需要一定自我控制的。如果沒有超強的自我控制能力,又沒有相應監督的話,就很容易給自己找出前面提到的各種藉口。在醫學研究中,也在強調諸如見面分享會、電話隨訪等方式的督促作用。
所以,如果想要體重恢復,不妨動員家人監督,或者和其他姐妹們一起互相督促。
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