多坐1小時少活22分鐘 打羽毛球游泳可改善
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久坐的危害甚於吸菸。據臺灣《康健》雜誌報道,抽一根菸,會折損約11分鐘的壽命,而澳大利亞昆士蘭大學研究發現,久坐1小時的危害約等於抽兩根菸,也就是減壽22分鐘。
有時窩在沙發上,感覺身體很放鬆,殊不知,此時腰椎彎曲,承受的壓力更大,容易造成下背痛,嚴重時甚至會導致椎間盤突出。臺灣署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏建議大家牢記“四電小於二”原則,即每天坐着看電視、玩電腦、手機和平板電腦的時間,應少於2小時。
臺灣林口長庚醫院物理治療師陳貞吟建議,還可以用運動改變姿勢,例如打羽毛球時需要伸展軀幹,能矯正彎腰駝背的姿勢。游泳也是對抗久坐的好運動。游泳時,身體維持水平,脊椎承受的壓力較小,還可以鍛鍊久坐時不常使用的背肌。
除此之外,每天下班後還可以嘗試以下6種鍛鍊,有助於緩解久坐不適:1.坐直,雙手在胸前合十,互推5秒後放鬆,至少做4次,可以鍛鍊胸肌;2.坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,擡起一條腿,直至腿部發酸再換另外一條,可以鍛鍊平時很少運動到的大腿股四頭肌;3.背貼着牆,後腳跟離牆一拳遠,肩胛骨往後夾,收下巴,腹肌用力向後縮,儘量使腰部與牆沒有空隙,能伸展前胸,放鬆緊繃的肩膀,還可以增加難度,即大腿往下坐,緩慢上下摩擦牆壁,這樣又可以鍛鍊大腿股四頭肌;4.睡前和起牀後,可以在牀上趴一會兒,伸展前胸;5.打開雙腳,與肩同寬,收緊小腹,大腿往下坐,可以鍛鍊大腿肌肉;6.踮腳,可以鍛鍊小腿後側肌肉。
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