女性更年期飲食五多五少
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更年期常被稱爲“多事之秋”,在這個特殊時期,女性學會如何愛護自己顯得尤爲重要。此時不僅要做好心理上的準備,飲食上也要有所改變。
多攝入富含膳食纖維的食物。更年期女性的焦慮情緒會導致自主神經功能紊亂,進而造成腸蠕動減慢,影響排便。膳食纖維不能被人體消化,其中,不溶性膳食纖維能吸收大量的水,幫助食物的消化殘渣排出,避免便祕;可溶性膳食纖維能被腸道內的益生菌分解,產生一些有益健康的小分子。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富。各種豆類,如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補充膳食纖維的高手,可溶性和不溶性膳食纖維含量均特別高,是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多,如胡蘿蔔、紅薯、土豆等。
多攝入豆製品。女性進入更年期後,由於卵巢機能減退,體內雌激素合成與分泌不足,會導致脂肪和膽固醇代謝失常,易患心血管疾病。豆腐、豆漿、豆乾等豆製品不僅含有豐富的優質蛋白質,而且含大豆異黃酮、大豆磷脂、大豆皁苷、大豆低聚糖等多種活性物質,它們都具有特殊的生理功能,能延緩衰老、改善腸胃功能、降血壓和降血脂。其中,大豆異黃酮具有植物雌激素的作用,可預防與雌激素低下有關的病症發生,如更年期綜合徵、骨質疏鬆;對於高雌激素水平者,大豆異黃酮則表現爲抗雌激素活性,可預防乳腺癌、子宮內膜癌等。
多攝入富含鈣的食物。女性步入中年後,體內的鈣就開始不斷流失,到了更年期,因爲失去雌激素的保護,流失會進一步增加。鈣不但有助骨骼健康,還是一種能讓人“平靜”的營養素,它能抑制大腦的過度興奮,達到調節情緒的目的。鈣的主要來源有奶製品、豆製品和綠葉菜等。
多攝入富含維生素D的食物。維生素D對於鈣的吸收至關重要,這種維生素主要存在於深海魚、蛋黃及幹香菇等食物中。曬太陽是獲得維生素D的一種好方式,建議每週兩次,每次曬5~30分鐘。
多喝水。缺水會對神經系統造成負面影響,加重更年期的煩躁不安。建議更年期女性每天飲水量不少於1.5升。
除了做到“五多”,飲食中還要做到“五少”,少吃鹽以及鹹菜、香腸等含鹽量高的食物,每天食鹽量要控制在5克以內;少吃含糖量高的甜食,以免血糖上升過快;少吃肥肉、豬蹄等飽和脂肪含量高的食物,減少發胖風險;少飲酒,以免增加更年期不適;少吃辛辣的食物,否則可能增加更年期潮熱症狀。
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