如何改善習慣性崴腳
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跑步愛崴腳?高跟鞋駕馭不了?踝關節經常痠痛?“崴腳黨”的麻煩還真不少。你熟悉崴腳的急救辦法,但是你知道嗎,其實崴腳也是可以預防的。
所謂崴腳,就是爲外力使腳踝超過其最大活動範圍,讓關節周圍的肌肉、韌帶受損。在解決這個問題之前,我們需要簡單瞭解一下什麼原因讓你經常崴腳,只是腳踝不夠強韌的原因嗎?
1、踝關節靈活性差
2、跟腱不夠強韌
3、股四頭肌和小腿肌羣力量不足
4、核心力量差
5、身體協調性差
溫馨提示:不熱身才易崴腳
如果經常在跑步時崴腳,或做其他運動時崴腳,很可能是你沒有做好熱身運動。
熱身時,不但要讓腳踝的關節和韌帶得到充分活動和拉伸,而且也要對大腿、小腿等肌肉進行熱身。身體在沒進入到運動狀態時,崴腳機率會升高40%。
通過一些日常小鍛鍊,加強小腿、大腿、核心的肌肉力量,加強踝關節的韌性和靈活性,都能有效防止崴腳。在練習前需要注意的是:
1、所有練習都應該在腳踝不疼的狀態下進行,如果其他身體部位也參與,同樣需要無病痛。
2、每週鍛鍊3-4次就可以了,大概就是隔天一次,不需要天天練,每次時間不超過10分鐘。
以站姿開始,非常簡單的兩個小動作,我們從小就會。需要注意的是,除了正向提踵,也要做反向提踵,這樣才能既鍛鍊到小腿伸肌,也能鍛鍊到小腿屈肌。反向提踵時可以站在臺階或踏板上,如果站不穩定,可以手扶支撐物來平衡。
坐姿和站姿有何不一樣?站姿提踵時,腓腸肌參與的更多,它距離踝關節還有一定距離。而坐姿提踵對比目魚肌的刺激更大,它距離踝關節近一些,保護能力更強。
以坐姿開始比較方便,雙腿稍擡離地面,給腳踝的旋轉留出足夠空間。保持腿部穩定,最大限度地旋轉腳踝,逆時針與順時針都做,可以鍛鍊踝關節的韌性。
練習芭蕾站姿的好處,除了鍛鍊腿部肌肉,還有效鍛鍊核心。兩腳跟相對,腳尖向外側展開,雙腳儘量呈“一”字型。膝蓋繃直,腿部內側肌肉收緊。背部挺直,腹部收緊,不要刻意挺胸,而是感覺整個軀幹向上提。
勾腳的動作既可以鍛鍊小腿,也能強化腳踝,最好以坐在地板上的姿勢進行,輔助拉力不大的彈力帶。其中彈力帶勾腳有兩種方法:
1、彈力帶繞過腳底,雙手抓住兩端,用力踩到極限,然後慢慢收回。
2、彈力帶繞過腳背,兩端可以固定在牀腿或門上,用力勾回,慢慢還原。
這個練習訓練可以加強我們的足底肌,這部分也和崴腳有密切關係,需要鬆解和激活。尤其是當你有習慣性崴腳後,更需要鍛鍊足底肌。可以先從坐姿開始,適應後提升到站姿。
方法:輕輕踩住毛巾,腳趾用力,模擬手抓東西的動作,把毛巾抓起來。
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