俯臥撐可以練背肌嗎 俯臥撐鍛鍊背肌效果好嗎
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胸部是俯臥撐的主要鍛鍊部位,手臂則是次要鍛鍊部位。但俯臥撐中除了這兩個地方發力以外,其他地方多少也會參與其中,那麼俯臥撐可以練背肌嗎?
俯臥撐可以練背肌。
俯臥撐是一個複合動作,需要身體各個部位的肌肉參與,在做俯臥撐時,除了主要的胸肌和肱三頭肌發力,還會刺激到背闊肌外延,因此可以鍛鍊到背肌。
效果很差。
俯臥撐主要的訓練部位是胸肌和肱三頭肌,訓練時背肌的發力是非常小的,只會稍微連帶刺激到。沒有經過背部訓練的人可能會感受到背部的刺激,但背部力量稍微強壯的人往往都沒有感覺。因此俯臥撐並不能作爲背肌訓練來進行。
練習背肌最好的運動,就是引體向上、坐姿划船、槓鈴划船等。
1.坐在練習器械的座位上,兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。
2.吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原。
3.重複以上動作。
1.雙腳保持與肩同寬站立,臀部往後坐,膝蓋微屈,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手自然握住槓鈴,重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,
2.肩胛後引帶動手肘,將槓鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍,保持靜止兩秒。拉起時要注意用背部的力量。
3.然後慢慢打開肩胛同時送出手肘,回到起始動作時,感覺背部張開,用力量控制將槓鈴慢慢放到起始位置。
雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。
用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
1.起始動作:面向地面,雙手距離比肩稍寬,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
胸部是俯臥撐的主要鍛鍊部位,手臂則是次要鍛鍊部位。但俯臥撐中除了這兩個地方發力以外,其他地方多少也會參與其中,那麼俯臥撐可以練背肌嗎?
俯臥撐訓練是分組進行的,訓練時要求多組數、低次數、高密度,因此,俯臥撐一天可以做3-5組,每組做8-12個,組間休息30-60秒。
俯臥撐最好三天做一次。
俯臥撐鍛鍊的是胸部肌肉,胸肌在經過訓練後,需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉是先經過訓練破損,再通過休息恢復從而增大的過程。如果沒有休息,那麼肌肉可能反而會變得萎縮,薄弱無力。因此,最好是三天做一次俯臥撐。
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