八段錦每個動作做幾次 八段錦每個動作的要領
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八段錦是一項從北宋流傳至今的保健養生方法,總共有八個動作組成,那麼八段錦每個動作做幾次呢?八段錦的動作口訣有要領有哪些呢?
根據國家體育總局發佈的八段錦版本,我們可以得知:
第一式:兩手託天理三焦,本式託舉、下落爲1遍,共做6遍;
第二式:左右開弓似射鵰,本式一左一右爲1遍,共做3遍;
第三式:調理脾胃須單舉,本式一左一右爲1遍,共做3遍;
第四式:五勞七傷往後瞧,本式一左一右爲1遍,共做3遍;
第五式:搖頭擺尾去心火,本式一左一右爲1遍,共做3遍;
第六式:兩手攀足固腎腰,本式一上一下爲1遍,共做6遍;
第七式:攢拳怒目增氣力,本式一左一右爲1遍,共做3遍;
第八式:背後七顛百病消,本式一起一落爲1遍,共做7遍。
兩足分開平行站,橫步要與肩同寬,頭正身直腰鬆腹,兩膝微屈對足尖,雙臂鬆沉掌下按,手指伸直要自然,凝神調息垂雙目,靜默呼吸守丹田。
十字交叉小腹前,翻掌向上意託天,左右分掌撥雲式,雙手捧抱式還原,式隨氣走要緩慢,一呼一吸一週旋,呼氣盡時停片刻,隨氣而成要自然。
馬步下蹲要穩健,雙手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,隨腰轉換右式,雙手交叉右胸前,右推左拉眼觀指,雙手收回式還原。
雙手重疊掌朝天,右上左下臂捧圓,右掌旋臂託天去,左掌翻轉至脾關,雙掌均沿胃經走,換臂託按一循環,呼盡吸足勿用力,收式雙掌回丹田。
雙掌捧抱似托盤,翻掌封按臂內旋,頭應隨手向左轉,引氣向下至涌泉,呼氣盡時平鬆靜,雙臂收回掌朝天,繼續運轉成右式,收式提氣回丹田。
馬步撲步可自選,雙掌扶於膝上邊,頭隨呼氣宜向左,雙目卻看右足尖,吸氣還原接右式,搖頭斜看左足尖,如此往返隨氣練,氣不可浮意要專。
兩足橫開一步寬,兩手平扶小腹前,平分左右向後轉,吸氣藏腰撐腰間,式隨氣走定深淺,呼氣彎腰盤足圓,手勢引導勿用力,鬆腰收腹守涌泉。
馬步下蹲眼睜圓,雙拳束抱在胸前,拳引內氣隨腰轉,前打後拉兩臂旋,吸氣收回呼氣放,左右輪換眼看拳,兩拳收回胸前抱,收腳按掌式還原。
兩腿並立撇足尖,足尖用力足跟懸,呼氣上頂手下按,落足呼氣一週天,如此反覆共七遍,全身氣走回丹田,全身放鬆做顛抖,自然呼吸態怡然.
動作要領:兩臂側起時掌心向後,在體側45°時轉掌心向前;合抱於腹前時立項豎脊,舒胸實腹,鬆腰斂臀,放鬆命門,中正安舒,如坐高凳。
易犯錯誤:兩臂側起時聳肩;抱球時掀肘,大拇指上翹,其餘四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字腳。
糾正方法:兩臂側起時沉肩、墜肘,抱球時鬆腕舒指,指尖相對,拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反覆出現,起着重要的銜接作用。可將預備勢作爲基本樁功來練,練好該勢可直接提高健身氣功·八段錦的演練水平和鍛鍊效果。
動作要領:兩掌向上至胸部時,翻掌上託,舒胸展體,擡頭看手;抻拉時下頦微收,頭向上頂,略有停頓,脊柱上下對拉拔長,力由夾脊發,上達兩掌;兩掌下落時要鬆腰沉髖,沉肩墜肘,鬆腕舒指,保持上體中正。
易犯錯誤:兩掌上託不充分,擡頭不夠;兩掌保持抻拉時,鬆懈斷勁;兩掌下落時,肩臂僵硬。
糾正方法:兩掌上託時擡頭看手,下頦先向上助力,再內收配合兩掌上撐,力達掌根,保持伸拉兩秒;兩掌下落時要先沉肩、墜肘,而後手臂自然下落,身體中正,鬆腕舒指。
動作要領:兩腕交搭時沉肩墜肘,掌不過肩;開弓時力由夾脊發,擴胸展肩,坐腕豎指,充分轉頭,側拉之手五指要併攏屈緊,臂與胸平,八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒,保持抻拉,有開硬弓射蒼鷹之勢。
易犯錯誤:開弓時端肩,塌腰,重心偏移;成馬步時跪腿,收腿時腳擦地、晃動,步法不靈便。
糾正方法:開弓時立項沉肩,上體直立,充分轉頭,步法轉換要清晰,開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖,兩掌側撐時移爲橫襠步。在習練過程中,根據自身情況調整馬步高度,不可強求,避免動作變形,循序漸進地發展下肢力量。
動作要領:單臂上舉和下按時,要力達掌根,舒胸展體,拔長腰脊,要有撐天拄地之勢。
易犯錯誤:兩臂在上撐、下按時,掌指方向不正;肘關節僵直,沒有彎曲度;兩臂對拉力度不夠,上體不夠舒展。
糾正方法:上舉和下按時兩掌放平,指尖擺正;在肘關節稍屈的狀態下體會兩肩充分拉伸。
動作要領:兩掌伏按時立項豎脊,兩臂充分外旋,展肩挺胸,轉頭不轉體。
易犯錯誤:兩臂外旋時上體後仰;轉頭與旋臂不充分。
糾正方法:兩臂外旋時下頦微收,向後轉動時上體中正;轉頭時看斜後下方45°,旋臂時小拇指側最大限度外旋,保持兩秒抻拉。
動作要領:馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正;側傾俯身時,頸部與尾閭對拉拔長;搖頭時,頸部儘量放鬆,動作要柔和緩慢,擺動尾閭力求圓活連貫。
易犯錯誤:搖轉時頭部僵直,尾閭轉動不圓活;搖轉時挺胸展腹,上體後仰。
糾正方法:轉頭時,頸部肌肉儘量放鬆,不可主動用力,頭部轉動速度要慢於尾閭轉動;向後轉動頭部時要含胸,擡頭向上看,向前轉動尾閭時要收腹,向後轉動時要先塌腰,再斂臀立身。在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度,可以將動作分解練習,先體會頭部搖轉,再體會尾閭轉動,最後將轉頭和轉動尾閭結合起來。
動作要領:雙手反穿經腋下儘量旋腕,俯身摩運時脊柱節節放鬆,至足背時要充分沉肩;起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊,手臂主動上舉帶動上體立起。
易犯錯誤:兩手向下摩運時低頭,膝關節彎曲;向上起身時,起身在前,舉臂在後。
糾正方法:兩手向下摩運時稍擡頭,膝關節伸直,可根據自身身體狀況自行調整動作幅度;向上起身時以臂帶身,兩臂貼近雙耳。
動作要領:馬步下蹲時要立身中正,馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握;左右衝拳時怒目瞪眼,同時腳趾抓地,擰腰順肩,力達拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。
易犯錯誤:衝拳時上體前俯,塌腰、聳肩、掀肘;旋腕幅度不夠;拳回收時抓握無力。
糾正方法:衝拳時上體正直,百會上領,下頦微收,肩部鬆沉,前臂貼肋前送,力達拳面;拳回收時,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。
動作要領:提踵時脊柱節節拉長,腳趾抓地,腳跟儘量擡起,兩腿併攏,提肛收腹,頭向上頂,略有停頓,保持平衡;下落時沉肩,顛足時身體放鬆,咬牙,輕震地面。
易犯錯誤:提踵時聳肩,身體重心不穩;下落顛足時速度快,用力過大。
糾正方法:提踵時五趾抓地,兩腿併攏,提肛收腹,肩向下沉,立項豎脊,百會上領;向下顛足時先緩緩下落一半,而後輕震地面。
動作要點:體態安詳,周身放鬆,氣沉丹田,心情愉悅。
易犯錯誤:收功草率,心浮氣躁,急於走動。
糾正方法:收功時動作要徐緩,周身放鬆,調順呼吸,氣歸丹田。收功後可適當做一些整理活動,如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動。
練八段錦時比較注重呼吸的結合,所以最好選擇比較安靜的時間段,早晨或者晚上都可以,要在飯前、飯後的半小時後練習。但並不拘於這兩個時間段,平常如果有時間、有空間,可以隨時練。
練習八段錦的環境很重要,應儘量到有新鮮空氣的地方,因爲練時要呼吸新鮮的空氣,要吐納新鮮空氣。
練習八段錦時,所穿衣服不能太窄,要儘量的寬鬆,以使四肢氣血要流通。
八段錦是一項從北宋流傳至今的保健養生方法,總共有八個動作組成,那麼八段錦每個動作做幾次呢?八段錦的動作口訣有要領有哪些呢?
練完八段錦後最好不要立即吃飯,因爲八段錦是練氣功法,剛練完八段錦血液多集中的肌肉和呼吸系統等處,而消化器官血液相對較少,此時進食不僅消化吸收能力差,還會給胃腸帶來負擔。正確的做法是在練完八段錦後的半小時之後再吃飯,此時經過一段時間的調整,呼吸各方面趨於平緩,消化功能也逐漸恢復正常了。
練完八段錦後一般會體溫上升,有出汗現象,但不能馬上去洗澡,必須等半小時左右,體溫恢復正常再洗澡。因爲出汗所以體表汗毛孔是開着的,此時洗澡容易受涼感冒。
練完八段錦後不可吸菸,最好練八段錦的時間內都不要吸菸。因爲練氣功法最主要的是要配合呼吸,促進血液循環和疏通經絡,在此期間吸菸會使煙當中的尼古丁等有害物質加快輸送到身體各處,而且吸菸還會影響肺功能,達不到強身健體的功效。
飲酒也是在八段錦練完後所不允許的,酒精中的成分可以通過胃腸吸收至血液中,而練完八段錦後正是全身血液循環加速、緩解疲勞的時候,此時血液中含有大量酒精,會對身體造成傷害,得不償失。
練完八段錦後全身的血液循環加速,經絡暢通,可以很好的緩解周身的疲勞,但是立即蹲下的話,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞。
練八段錦要想效果好,一定要堅持練。一般情況下,一週應不少於5次練習,每次練習可做1至2遍,每遍之間休息約2分鐘,加上準備活動和結束時的整理運動,一次練習在40分鐘左右爲宜。
如時間或身體健康情況不允許,可以在一天中安排1~2次練習,每次練習15~30分鐘,也可以將整套功法拆開,從中選擇適合自己的動作來練習。
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