陳式太極拳24式動作手法
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老年人常練習太極拳可以強身健體、延年益壽,特別是陳式太極拳24式,由於其精簡易學、易練易記,頗受國內老年人練習,而且廣傳國外,是影響力最大的太極拳套路。下面是陳式太極拳24式的動作手法介紹,一起來看看。
練太極拳腰部姿勢要正確。拳師要求做到“刻刻留心在腰間”“練拳不練腰,終生藝難高”,“腰似螺絲,腿如鑽”做到鬆、垂、直,儘量減少腰椎向前彎的屈度,達到直腰的要求,腰部姿勢大體就正確了。
太極拳要求神情鎮靜,內外放鬆,用意不用力。練一套簡化太極拳以四至七分鐘爲宜。
太極拳的動作要求協調自然,練拳時好似春蠶吐絲,綿綿不斷;象行雲流水,相連無間,右左前後虛實變換。
陳式太極拳24式動作手法
一 起式:
1、 身體自然直立,兩腳開立,與肩同寬,兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側。眼向前平視。
要點:頭頸正直,下頦微向後收,不要故意挺胸或收腹,精神要集中。
2、 兩臂慢慢向前平舉,兩手高與肩平,手心向下。
3、 上體保持正直,兩腿屈膝下蹲,同時兩掌輕輕下按,兩肘下垂與兩膝相對。眼平視前方。
要點:心靜體鬆,凝神靜氣 1、兩腳開立,與肩同寬 2、兩臂前舉,手高與肩平,手心向下。
4、 屈蹲微按,兩肘下垂與兩膝相對。眼平視前方。
兩肩下沉,兩肘鬆垂,手指自然微屈,重心落於兩腿中間,屈膝鬆腰,臀部可凸出,兩臂下落
二 左右野馬分鬃
1、 右轉,右抱球收腳。2、左轉體邁步,左弓步分掌。3、身體後坐左腳尖翹起向外撇,左抱球收腳 4、右轉體邁步,右弓步分掌。5、身體後坐右腳尖翹起向外撇,右抱球收腳,左轉體邁步,左弓步分掌
詳細:1、身體微向右轉,重心移至右腿上。同時右手收在胸前平屈,手心向下,左手經體前向下劃弧放在右手上,手心向上,兩手相對成抱球狀。左腿隨之收到右腿內側,腳尖點地。眼看右手。
2、 上體左轉,左腳向左前方邁出,右腳跟後蹬成左弓步。同時,左右手慢慢分別向左上、右下分開,左手高與眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,手心向下,指尖向前。眼看左手。
3、 上體慢慢後坐,重心移至右腿上,左腳尖翹起微向外撇,隨即左腿慢慢前弓,身體左轉,重心再移至右腿上,同時左手翻轉向下,收在胸前平屈,右手向左上劃弧放在左手上,兩手心相對成抱球狀;右腳隨之收到左腳內側,腳尖點地。眼看左手。
4、 右腿向右前方邁出,左腳跟後蹬成右弓步;同時左右手分別慢慢地向左下、右上哪個防呢開,右手高與眼平(手心斜向上),肘微屈;左手放在左胯旁,手心向下,指尖向前。
5、 與3同,但左右相反。
6、 與4同,但左右相反。
要點:上體不可前俯後仰,胸部必須寬鬆舒展。兩手分開時要保持弧形,身體轉動時要以腰爲軸,做弓步與分手的速度要均勻一致。做弓步時,邁出的腳先是腳跟着地,然後慢慢踏實,膝蓋不要超過腳尖;後腿稍後蹬,使該腿與地面保持約四十五度角。前後腳的腳跟不要在一條線上,它們之間的橫向距離(即以身體的正前方縱軸,其兩側爲橫向,下同)應該爲十至三十釐米。
三 白鶴亮翅
1、右跟步抱球 2、後坐轉體 3、左虛步分掌
詳細介紹:1、上體微向左轉,左手翻掌向下在胸前,右手向左上劃弧,手心轉向上,與左手成抱球狀。
2、右腳跟進半步,上體後坐,重心移至右腿上;左腿稍向前移,腳尖點地。同時兩手慢慢地分別向右下、左下分開,右手上提停於頭部右側(偏前),手心向左後方,左手落於左胯旁,手心向下。眼向前平視。
要點:胸部不要挺出,兩臂上下都要保持半圓形,左膝微屈,體重後移和右手上提要協調一致。
四 左右摟膝拗步
1、右轉收腳,右手從體前下落,由下向後上方劃弧至右肩部外側,臂微屈,手與耳同高,手心向上;左手由左下向上,向右下方劃弧至右胸前,手心向下。同時上體微向左再向右轉。眼看右手。
2、左邁步屈肘,左弓步摟推:上體左轉,左腳向前(偏左30)邁出成弓步。同時右手屈回由耳側向前推出,高與鼻尖平;左手向下由左膝前摟過落於左胯旁。眼看右手手指。
3、後坐翹腳,左轉收腳,右邁步屈肘,右弓步摟推:上體慢慢後坐,中心移至右腿上,左腳尖翹起微向外撇;隨即左腿慢慢前弓,身體左轉,重心移至左腿上,右腳向左靠攏,腳尖點地。同時左手向外翻掌由左後向上平舉,手心向上;右手隨轉體向上向左下劃弧落於左肩前,手心向下。眼看左手。
4、與2同但左右相反。
5、與3同但左右相反。
6、與2同。
要點:手推出後,身體不可前俯後仰,要鬆腰鬆胯。推掌時須沉肩垂肘,坐腕舒掌並須與鬆腰、弓腿上下協調一致。做弓步時,兩腳跟的橫向距離一般不少於三十釐米。
五 手彈琵琶
右腳跟進半步;上體後坐,身體重心移至右腿上,左腳略提起稍向前移,變成左虛步,腳跟着地,膝部微屈。同時左手由下向上舉,高與鼻尖平,臂微屈;右手收回放在左臂肘部裏側。眼看左手食指。
要點:身體要平穩自然,沉肩垂肘,胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑,要由左向上向前,微帶弧形。右腳跟進時,腳掌先着地,再全腳落實。體重後移和左手上起要協調一致。
六 左右倒卷肱
1、 右手翻掌(手心向下)經腹前由下向後上方劃弧平舉,臂微屈,左手隨之翻掌向上,左腳尖落地,眼隨着向右手轉體看左手。
2、 右臂屈肘回收,右手由耳側向前推出,手心向前;左手回收經左肋外側向後上劃弧平舉,手心向上;右手隨之再翻掌向上。同時左腳輕輕提起向左後側方退一步,腳尖先着地,然後慢慢踏實,重心在左腿上,成後虛步。眼隨轉體左看,再轉體看右手。
3、 與2同,但左右相反。
4、 與2同。
5、 與2同,但左右相反。
要點:前推的手不要伸直,後撤手也不可直向回抽,仍走弧線。前推時要轉腰鬆胯,與兩手的速度要一致,避免僵硬。退步時腳尖先着地,再慢慢踏實,同時前腳扭正,退左腳略向左後斜,退右腳略向右後斜,避免使兩腳落在同一條直線上。後退時,眼神隨轉體動作向左右看(約轉九十度),然後再轉看前手。
七 左攬雀尾
1、身體慢慢向右轉。左手自然下落,經腹前劃弧至右肋前,手心向上;左臂屈肘,手心轉向下,收至右胸前,兩手相對成抱球狀。同時右腳尖微向外撇,左腳收回靠攏右腿,左腳尖點地。
2、 左腳向左前方邁出,上體微向左轉,右腳跟向後蹬,腳尖微向里扣成左弓步。同時,左臂向左繃出(即左臂平屈成弓形,用臂外側和手背向左側推出),高與肩平,手心向後;右手向下落於右胯旁,手心向下。眼看左前臂。
要點:推出時,兩臂前後均保持弧形,分手與鬆腰、弓腰三者必須協調一致。
3、 身體微向左轉,左手隨之前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經腹前向上向前伸至左腕下方;然後兩手下捋,上體稍向右轉,兩手經腹前向前向後方劃弧,直至右手手心向上,高與肩齊,左手手心向後平屈於胸前,同時重心移至右腿上。眼看右手。
要點:下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉,仍走弧線。
4、 上體微向左轉,右臂屈肘收回,右手附於左手手腕裏側(相距約5釐米),雙手同時向前慢慢擠出,左手手心向後,右手心向前,左前臂要保持半圓。同時身體重心前移變成左弓步。眼看左手腕部。
要點:向前擠出,上體要正直,動作要與鬆腰、弓步相一致。
5、 右手經左腕上方,向前向右伸出與左手齊,手心向下;左手翻掌向下,兩手向左右分開,寬與肩同。然後上體後坐,重心移至右腿上,左腳尖翹起。兩手屈肘回收至胸前,手向前下方。眼向前平視。
6、 上式不停,兩手向前、向上按出,手腕部高與肩平,同時左腿前弓成左弓步。眼平視前方。
八 右攬雀尾
1、 上體後坐並向右轉,重心移至右腿上,左腳尖里扣。右手向右上平行劃弧至右側,然後有右下經腹前向左上劃弧至左肋前,手心向上;左手翻轉向下平屈胸前與右手成抱球狀。同時重心再移至左腿上,右腳向左靠攏,右腳尖點地。
2、 與左攬雀尾2同,把左變右即可。
3、 與左攬雀尾3同,把左變右即可。
4、 與左攬雀尾4同,把左變右即可。
5、 與左攬雀尾5同,把左變右即可。
要點:均與左攬雀尾相同,但左右相反。
九 單鞭
1、 上體後坐,重心逐漸移至左腿上,右腳尖里扣。同時上體左轉,兩手(左高右低)向左運轉,直至左臂平舉於左側,右手經腹前運至左肋前(左手心向左,右手心向後上方)。眼看左手。
2、 身體重心再逐漸移至右腿上,左腳向右腳靠攏,腳尖點地。同時右手向右上方劃弧至右側方時變鉤手,臂與肩平;左手向下經腹前向右上劃弧停於右肩前,手心向後。眼看左手。
上體微向左轉,左腳向左側方邁出,右腳跟後蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時,左掌慢慢翻轉向前推出,手心向前。手指與眼齊平,臂微屈。眼看左手。
要點:上體正直,鬆腰。右臂肘部稍下垂,左肘與左膝上下相對,兩肩下沉。左手向外推時,要隨轉隨推,不要翻掌太快。全部過渡動作,上下要協調一致。
十 左雲手
1、 重心移至右腿上,身漸向右轉,左腳里扣,左手經腹前向右上劃弧至右肩前,手心斜向後,同時右手變掌,手心向後。眼看左手。
2、 身體慢慢左移。左手由面前向左側運轉,,手心漸漸轉向左方;右手由右下腹前向左上劃弧至左肩前,手心斜向後,同時右腳靠近左腳,成小開立步(兩腳距離十至二十釐米)。眼看右手。
3、 右手繼續向右側運轉,左手經腹前向上劃弧至右肩前,手心斜向後;同時右手翻轉手心向右,左腿向左橫跨一步。眼看左手。
4、 與2同。
5、 與3同。
6、 與2同。
要點:身體轉動要以腰脊爲軸,鬆腰、鬆胯,避免忽高忽低。兩腿隨腰運轉,要自然、圓活,速度要緩慢均勻。下肢移動時重心要穩定。眼的視線歲左右手而移動。
十一 單鞭
1、 右手繼續向右運轉,至右側方時變成鉤手,左手經腹前向右上劃弧至右肩前,手心向後。眼看左手。
2、 上體微向左轉,左腳向左側方邁出,右腳跟後蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時,左掌慢慢翻轉向前推出,成單鞭式。
要點:與前單鞭式相同。
第五組
十二 高探馬
1、 右腳跟進半步,身體重心移至右腿上。右鉤手變掌,兩手心翻轉向上,兩肘微屈,同時身體微向右轉,左腳跟漸漸離地,成作虛步。眼看左手。
上體微微左轉,右掌經耳旁向前推出,手心向前,手指與眼同高;左手收至左側腰前,手心向上,同時左腳微向前移,腳尖點地。眼看右手。
要點:上體自然正直,雙肩要下沉,右肘微下垂。
十三 右蹬腳
1、 左手手心向上,前伸至右手手腕背面,兩手相互交叉。隨即兩手分開自兩側向下劃弧,手心斜向下;同時左腳提起向左前方進步成左弓步。
2、 兩手由外圈向裏圈劃弧合抱於胸前,右手在外(手心均向後);同時右腳向左腳靠攏,腳尖點地。眼平視右方。
3、 兩臂左右分開平舉,手心均向外,同時右腳提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。
要點:身體要平穩。兩手分開時,腕部與肩齊平。左腿微屈,蹬腳時腳尖回勾,勁使在腳跟,分手和蹬腳須協調一致。右臂和右腿上下相對。
十四 雙峯貫耳
1、右腿收回,膝蓋提起,左手由後上向前下落,右手心也翻轉向上,兩手同時向下劃弧分落於右膝蓋兩側,手心均向上。
2、 右腿向右前方落下變成右弓步,同時兩手下垂,慢慢變拳,分別從兩側向上向前劃弧至臉前成鉗形狀,拳眼都斜向後(兩拳中間距離約十至二十釐米)。眼看右手。
要點:頭頸直立,鬆腰,兩拳鬆握,沉肩垂肘,兩臂均保持弧形。
十五 轉身左蹬腳
1、 重心漸漸移至左腿上。右腳尖里扣,上體向左轉,同時兩拳變掌,由上向左右劃弧分開平舉,手心向前。眼看左手。
2、 重心再移至右腿上,左腳靠近右腳內側,腳尖點地。同時兩手由外圈向裏圈劃弧合抱於胸前,左手在外,手心均向後。眼平視左方。
3、 兩臂左右分開平舉,手心均向外,同時左腳提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
第六組
十六 左下勢獨立
1、 左腿收回平屈,右手變成鉤手,然後左掌向上,向後劃弧落下,立於右肩前,眼看右手。
2、 右腿慢慢屈膝下蹲,左腿向左側(偏後)伸出,成左僕步,左手下落左下經左腿內側穿出。眼看左手。
要點:右腿全蹲時,右腳尖微向外撇,左腿伸直,左腳尖須向里扣,腳掌全部着地,左腳尖與右腳跟在一條線上,上體不可過於前傾。
3、 以左腳跟爲軸,腳尖向外扭直(略外撇),隨着右腳後蹬,左腿前弓,右腳尖里扣,上體微向左轉並向前起身,同時左臂繼續向前伸出(立掌)。眼看左手。
4、 右腿慢慢提起平屈(成獨立式),同時右鉤手下落變成掌,並由後下方順右腿外側向前擺出,屈臂立於左腿上方,肘與膝相對,手心向左;左手落於左胯旁,手心向下。眼看右手。
要點:上體要正直,獨立的腿微屈,右腿提起時腳尖自然下垂。
十七 右下勢獨立
1、 右腿下落於左腿前,腳尖點地,然後以左腳掌爲軸向左轉體,左腳微向外撇。同時左手向後平舉變成鉤手,右掌隨着轉體向左側劃弧,立於左肩前。眼看左手。
2、 與2同。將左變右。
3、 與3同。將左變右。
要點:右腳尖觸地後必須稍微提起,然後再向下僕腿,其他均與“左下式獨立”相同,但左右相反。
第七組
十八 左右穿梭
1、 身體微向左轉,左腳向前落地,腳尖外撇,右腳跟離地成半盤坐式,同時兩手在前成抱球狀(左上右下)然後右腿向左腿內側靠攏,腳尖點地。眼看左前臂。
2、 右腿向右前方邁出成右弓步,同時右手由前向上舉並翻掌停在右額前,手心斜向上;左手先向左下再經體前向前推出,高與鼻尖平,手心向前。眼看左手。
3、 身體重心略向後移,右腳尖稍向外撇,隨即體重再移至右腿上,左腳跟進,附於右腳內側,腳尖點地,同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下)。眼看右手。
4、 與2同,但左右相反。
要點:推出後,上體不可前俯。手向上舉時,防止引肩上聳。前推時,上舉的手和前推的手的速度要與腰腿前弓上下協調一致。做弓步時,兩腳跟的橫向距離以不小於三十釐米爲宜。
十九 海底針
右腿向前跟進半步,左腿稍向前移,腳尖點地,變成左虛步。同時身體稍向右轉,右手下落經體前向後、向上提抽,並由右耳旁斜向前方插出,指尖向下;與此同時,左手向前、向下劃弧落於左胯旁,手心向下。眼看前下方。
要點:身體要先向右轉,再向左轉,上體不可太前傾,避免低頭翻臀部外凸,左腿要微屈。。
二十 閃通臂
上體稍向右轉,左腳向前邁出成左弓步。同時右手由體前上提,掌心向上翻轉,右臂平屈於頭上方,拇指朝下;左手上起向前平推,高與鼻尖平,手心向前。眼看左手。
要點:上體自然正直,鬆腰、鬆垮,左臂不要伸直,背部肌肉要伸展開。推掌和弓腿動作要協調一致。
第八組
二十一 轉身搬攔錘
1、 上體後坐,重心移至右腿上,左腳尖里扣,身體向右後轉,然後重心再移至左腿上。同時右手隨着轉體而向右向下(變拳)經腹前劃弧至左肘旁,掌心上舉於頭前方。掌心斜向上。眼看前方。
2、 向右轉體,右拳經胸前翻轉撇出,拳心向上,左手落於左胯旁,同時右腳收回後再向前邁出,腳尖外撇。眼看右拳。
3、 身體重心移至右腿上,左腿向前邁出一步。左手上起經左側向前平行劃弧攔出,掌心向前下方,同時右拳收到右腰旁,掌心向下。眼看左手。
4、 左腿前弓變成左弓步,同時右拳向前打出,拳眼向上,高與胸平,左手附於右前臂裏側。眼看右拳。
要點:右臂不要握得太緊,前臂要慢慢內旋後收,然後再外旋停於右腰旁,拳心向上。在向前打出時,右肩隨拳向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈。
二十二 如封似閉
1、 左手由右腕下向前伸出,右拳變掌,兩手心向上並慢慢回收;同時身體後坐,左腳尖翅起,重心移至右腿上。眼看前方。
2、 兩手在胸前翻掌,向前推出,腕部與肩平,手心向前;同時左腿前弓變左弓步。眼看前方。
要點:身體後坐時,避免後仰,臀部不要突出,兩臂隨身體回收時,肩、肘部略向外鬆開,不要直着回抽。兩手寬度不要超過兩肩。
二十三 十字手
1、 身體重心移至右腿上,左腳尖里扣,向右轉體。右手隨着轉體動作向右平劃弧,與左手成兩臂側平舉,肘部下垂;同時右腳尖隨着轉體稍向外撇,成右弓步。眼看右手。
2、 身體重心慢慢移至左腿上,右腳尖里扣,然後右腳向左收回與左腳成開立步,兩腳距離與肩同寬;同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉於胸前,右手在外,手心均向後,成十字手。眼看前方。
要點:兩手分開和合抱時上體不要前俯,站起後,身體自然正直,頭要微向上頂,下頦(ke)稍向後收。兩臂保持半圓環抱於胸前。沉肩垂肘,須圓滿舒適。
二十四 收勢
兩手向外翻掌,手心向下,慢慢下落於兩胯外側。眼看前方。
要點:兩手左右分開下落時,全身要注意放鬆。同時氣也徐徐向下沉(呼氣略加長)。呼吸平穩後,把左腳收到右腳旁再走動休息。
附註: 在文字說明中,凡有“同時”兩字的,不論先寫後寫身體某一部分動作,都要求一齊活動,不要分先後去做。
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