徒手抗阻訓練怎麼做 徒手抗阻訓練可以做哪些動作

以任何形式對抗阻力的運動都可以稱之爲抗阻力訓練，設計抗阻訓練計劃的過程中要求充分考慮計劃針對運動專項訓練的有效性。那麼徒手抗阻訓練可以做哪些動作？

平板支撐

平板支撐動作，對抗的阻力是地吸引力。一開始我們雙手支撐在地面，使用手肘以及腳尖保持我們身體平衡，並且能夠與地面形成平行的狀態。此時我們身體是處於一條直線的，並且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下來就是堅持階段，一直保持這個動作不變至少30秒爲一組，每次堅持完成三組，這個動作能夠鍛鍊我們的核心肌羣。

仰臥起坐

仰臥起坐動作也是一種很基礎的抗阻運動，這主要對抗的是我們腹部的阻力。因爲在完成這個運動過程中，最主要的就是使用我們腹部肌肉完成，所以對於我們腹部考驗很大，在完成這個動作時，我們每組可以做30個，一天進行3~5組，能夠讓我們看見腹部明顯變硬，從而肌肉慢慢顯現出來。

深蹲

深蹲動作主要鍛鍊的就是我們的腿部肌肉，一開始我們雙腿打開與肩同寬站好在瑜伽墊上，此時背部挺胸收腹，雙手可以自然放鬆伸直，放在身體兩側。當我們身體下蹲的同時，將我們的手臂向上做前平舉動作，這樣一來就能夠同時鍛鍊到我們的手臂以及腿部肌肉。當身體向上站直的過程中，手臂向下放鬆再回到原來位置，一次完成動作50個。

俯臥撐

俯臥撐動作相信大家一定都不陌生，一開始我們雙手手掌距離肩部更寬一些，曲肘放在地面上，同時雙腳腳掌接觸地面，此時保持身體與地面呈傾斜的角度，這時候我們手肘彎曲幅度更大一些，讓身體能夠和地面保持更加貼近的狀態，並且是平行的。然後再稍稍向上升擡手臂，讓身體更向上。一次完成動作30個，每次可以進行三組。