6大堅果營養大比拼 這樣吃健康又抗癌
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堅果不少人都愛吃,吃著很容易上癮,香香甜甜脆脆。
花生、核桃、開心果,各有各的滋味,而且還是非常健康的一種零食。
但是你可別抱著一袋子堅果就吃個不停,吃堅果 = 吃油!
堅果脂肪含量雖高,但這脂肪是「好油」。
所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低,而大部分堅果(除了松子和核桃)的不飽和脂肪酸含量都很高。
這種脂肪酸不僅不會像飽和脂肪酸那樣堵塞血管,反而有助於改善血脂構成,有 “血管清道夫” 的美譽。
還需特別提到其含有的一種優良脂肪酸——ω-6脂肪酸。
它能協調激素水平,幫助舒緩經前不適,有利於皮脂腺的新陳代謝,舒緩面板過敏及溼疹症,可以預防面板乾燥及缺水現象,保持肌膚健康。所以對於愛美的女性來說也是很好的零食。
此外,堅果是植物固醇的好來源,它能減少膽固醇的吸收和利用,對於預防血液中膽固醇的上升有所幫助。
但堅果再好也是高脂肪高能量的食物, 吃油 這種說法還真沒錯,油吃多了還不是會長胖嗎?
夏威夷果——能量和脂肪含量最高
它的果實中,100 克竟含有 718 千卡能量,還有將近 80% 的脂肪。相對而言,花生和開心果排名最後,脂肪含量僅有 44%。
松子、巴旦木——纖維含量冠軍
如果比起纖維含量,以松子、巴旦木排行居前,其次是核桃和榛子。
開心果、巴旦木——B族維生素最多
巴旦木是維生素 B2 的良好來源,開心果和榛子對於補充維生素 B1 頗有幫助。而維生素 B6 是開心果的強項,它同時還含有較多的葉黃素和玉米黃素。
花生——高性價比之王
花生便宜,但其含有的蛋白質相較其他堅果卻是最多的。而看看它的營養成分,無論蛋白質、礦物質還是維生素的含量,花生都很不錯。
有研究稱,每天 20 克(相當於一把)堅果就能夠降低個體將近 30% 患冠心病的風險,15% 的患癌風險以及 22% 的早死風險。
所以,想健康又不想發胖,只能抓一把堅果慢慢享受了。
有些正在減肥的人不敢吃堅果,那打可不用擔心,堅果反而很適合這類人吃。
部分堅果具有相當好的飽腹感,能有效壓制飢餓感,並延長飽腹感。即便是纖維含量不算高的核桃,在適量食用,不增加膳食總能量的情況下,也有利於控制體重。
兩步挑出健康好堅果
一看:儘量選擇鹹味小、不過度烤香的。
二聞:注意是否有黴味及不新鮮油脂的味道(哈喇味)。
堅果雖好,這 4 類人不適宜吃
腹瀉的人 堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用,凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人,應暫時不要吃堅果。
上火的人 堅果多通過烘焙、翻炒等方法制成,易引起口腔和咽喉乾燥。在出現咽喉炎、口腔潰瘍等症狀時,應該儘量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。
幼兒 由於堅果呈大顆粒狀,不易一下嚼碎,幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入呼吸道,引起安全事故。學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧,最好將堅果切碎食用。
對堅果過敏的人 有些人會對某種堅果過敏,一旦誤食,會產生面板瘙癢、咽喉水腫等反應,甚至危及生命。這類人一旦發現自己對某種堅果過敏,應儘量遠離。
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