下斜啞鈴臥推怎麼做 更好的鍛鍊你的下胸肌
本文已影響4.24K人
本文已影響4.24K人
胸部分為上中下三個部分,想要充分的鍛鍊胸部,那麼平板臥推、上斜臥推和下斜臥推自然到不可少。平板臥推和上斜臥推已經是大家十分熟悉的臥推動作了,訓練的人也非常的多,那麼做的較少的下斜啞鈴臥推怎麼做呢?
1.調節好可調節的臥推凳,使其與地面成20-40度角,仰臥在臥推凳上,雙腳固定以防止身體下滑,雙手距離比肩稍寬正握槓鈴。
2.用力量控制啞鈴慢慢下降到胸肌下部分。
3.用力量垂直向上推起槓鈴,直至手臂幾乎伸直。槓鈴最高點位於肩關節上方,稍作停留。
4.重複2、3步驟。
臥推屬於力量訓練,目的是為了增肌。訓練要求是多組數、低次數、高密度。因此,一般下斜啞鈴臥推是一天做5-8組,每組做8-12個,組間休息30-60秒,最多不能超過90秒。
具體臥推組數和個數,可以根據個人身體力量,進行稍微的增減。
臥推最好3天做一次,最長不超過一週。
臥推訓練後的胸肌等大肌肉群需要72小時的休息恢復時間,其他部位則一般是42小時。如果肌肉沒得的充足的休息,那麼不僅不能得到增強,反而會萎縮變薄。因此,臥推最好3天訓練一次。
此外,如果訓練相隔時間太長,那麼身體會認為那麼多肌肉其實是無用的,也會使肌肉減小。即使沒有變小,輕者也會使訓練效果變差。因此,一般建議臥推最少保持一週做一次。
下斜啞鈴臥推訓練時的重量應該為:在該重量下,訓練者所能連續做的最多臥推次數是6-12次。這個重量下,可以最好的增強肌肉體積,並增長肌肉力量。
如果能連續做到10個以上,就可以考慮增加重量(但不是必須);如果能連續做到15甚至25個以上,就必須要增加重量了。
胸部分為上中下三個部分,想要充分的鍛鍊胸部,那麼平板臥推、上斜臥推和下斜臥推自然到不可少。平板臥推和上斜臥推已經是大家十分熟悉的臥推動作了,訓練的人也非常的多,那麼做的較少的下斜啞鈴臥推怎麼做呢?
1.下斜啞鈴臥推更側重於對胸肌下部分的刺激,可以充分鍛鍊下胸肌。
2.下斜臥推使得臥推運動範圍變短,而且槓鈴的軌跡是豎直的,具備一定的力學優勢,可以舉起更大的重量。
為什麼不推薦下斜臥推 下斜臥推為什麼沒人練
啞鈴臥推多少公斤合格 啞鈴臥推訓練多重合適
啞鈴胸肌怎麼練 啞鈴練胸肌方法
啞鈴能鍛鍊哪些部位 啞鈴可以瘦手臂嗎
啞鈴臥推如何挺胸 五個方法教你挺胸
怎麼用啞鈴鍛鍊三角肌
啞鈴臥推和飛鳥的區別 啞鈴臥推和飛鳥怎麼選
臥推後胸部不酸怎麼回事 胸部痠痛更能鍛鍊胸部
【啞鈴】啞鈴鍛鍊方法 如何用啞鈴鍛鍊腹肌
怎麼用啞鈴鍛鍊肱三頭肌
啞鈴飛鳥和臥推的區別 啞鈴飛鳥和臥推哪個效果好
啞鈴臥推胸部沒感覺 掌握好胸部發力的技巧
槓鈴臥推效果好不好 槓鈴臥推鍛鍊效果優秀
胸下垂鬆軟如何鍛鍊胸肌
怎麼用啞鈴鍛鍊肱二頭肌
啞鈴飛鳥和啞鈴臥推的區別 飛鳥和臥推怎麼選
胸肌下部分怎麼練 臥推感覺不到胸肌發力
啞鈴硬拉鍛鍊哪些肌肉 啞鈴硬拉練哪裡
練胸先做槓鈴還是啞鈴 槓鈴練胸肌最好的方法
在家怎麼做臥推 用啞鈴臥推最合適