臥推可以提升力量嗎 臥推怎麼提升力量
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臥推是大家十分熟悉的運動之一,在健身房中,即使沒有用過,也會看到不少人在使用槓鈴進行臥推訓練。臥推器械往往都是放置於健身房的力量區,那麼臥推可以提升力量嗎?
臥推當然可以提升力量!
臥推是力量舉三大項之一,主要鍛鍊部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束,尤其對胸肌部分有著十分優秀的鍛鍊效果。堅持進行臥推訓練,可以非常顯著的提高訓練者的上肢力量。
想要通過臥推提升力量,那麼必須要選擇好訓練難度。難度太小,練得再多也沒有訓練效果,難度太大,無法完成訓練量,訓練效果同樣極差。
最適合提升最大肌肉力量的重量:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數為1-4個,即1-4RM。這個重量非常的大,適用於健身資深人士,不建議初學者練習。
適合提升肌肉體積和力量的重量:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個,即6-12RM。這是最為經典和普遍的重量,也是最多人使用的重量。難度適中,效果顯著。
適合提升肌肉耐力的重量:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數為16-20個,即16-20RM。這個重量很適合新手進行練習,在這個重量下,可以慢慢培養正確的姿勢和動作的控制力,逐漸增強力量。
力量訓練的要求就是多組數、低次數。臥推訓練一般一天做3-8組,每組做8-15個。這是因為大力量訓練下,必然不能一次連續做很多個臥推,為了達到一定的量,就必須分組練習。如果能一次做的很多,那麼就說明訓練重量不夠。
要想訓練提升力量,就必須要高密度訓練。
高密度指的是,每組之間的休息時間為1分鐘以內,一般每組之間的休息時間為30-60秒。這是給肌肉重新補充一定能量的時間。但是這個時間最長不能超過一分半,否則訓練效果會大打折扣。
臥推是大家十分熟悉的運動之一,在健身房中,即使沒有用過,也會看到不少人在使用槓鈴進行臥推訓練。臥推器械往往都是放置於健身房的力量區,那麼臥推可以提升力量嗎?
提升力量當然是要肌肉增強,而肌肉增強則需要充足的熱量和蛋白質補充。
硬拉增肌訓練中,應該少吃多餐。人體的消化功能有限,每餐吃得再多,能消化吸收的部分也不會增加太多,反而會增加胃負擔。因為我們可以每餐少吃一些,分多餐吃完,這樣可以讓身體更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。
硬拉增肌訓練期間,應該多吃些富含蛋白質的食物,以幫助身體更好的合成蛋白質,幫助增長肌肉。富含蛋白質是食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆製品等。
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