硬拉容易受傷哪些部位 怎麼避免和處理
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硬拉是非常強大的訓練動作,被稱為力量三大舉之一,對身體的力量訓練效果非常好。但是,大收益也有大風險,硬拉也是非常容易導致身體受傷的,那麼硬拉容易受傷哪些部位呢?我們要怎麼避免和處理?
硬拉中最容易受傷的部位就是腰部。
硬拉本來是主要依靠臀大肌,膕繩肌群等發力的動作,但是一旦姿勢稍微不正確,就會給脊柱非常大的壓力,導致腰椎損傷。
在硬拉中整個背肌、胸肌、腰肌、腹肌等主要是用於軀幹的穩定,保持脊柱中立,保證力量傳導。但如果動作錯誤,非常容易導致腰部受力過大,造成受傷。
硬拉主要發力點是在下肢,以臀大肌,膕繩肌群等主導發力,膝關節股四頭肌輔助。但有的人過於注重於“拉”,所以就會用下背後腰豎脊肌將槓鈴拉起,後腰壓力倍增,造成了極高的受傷風險。
做法要求:動用臀部和大腿發力,重心放在腳後跟,挺直腰背。
注意點:1.伸膝發力拉起重量;2.槓鈴提升到膝關節高度時,髖關節前推;3.靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
拱腰進行硬拉,脊柱就會彎曲,此時發力會轉移到脊柱,給脊柱非常大的壓力,腰椎間盤會因此受到擠壓,從而造成腰椎間盤突出。
做法要求:1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的辦法;2.雙肩後展,切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶,要沉肩後展;3.提高髖部靈活性,久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力,使你容易弓背,硬拉前適當活動髖關節。
為了不拱腰進行硬拉,有的人會過度的將腰部前伸,這樣也是非常不利於腰椎的,在硬拉中很容易造成傷害。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點後仰。
起始臀位太高的做法會難以利用伸膝力量。這樣一則對不好發揮最好的力量,二則會造成很大的腰部壓力。為充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
做法要求:1.槓鈴杆處於雙腳中心的上方;2.肩帶處於槓鈴杆正上方;3.脛骨抵住槓鈴杆。
槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。如果遠離身體,那麼槓槓作用會使腰部承受的壓力增加,容易造成腰部損傷。開始時槓鈴杆抵住脛骨,向上滑動槓鈴,直到鎖定。
腰部力量不夠
很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉時,腰部無法繃緊,其他動作即使保持正確也很容易受傷,解決這個問題可以用舉重腰帶幫助。
無論是腰部肌肉受傷還是腰椎受傷,首先要做的就是立即停止運動,以避免造成更大的傷害。
1.肌肉拉傷一般可以在短時間內進行冷敷十幾分鍾;
2.一天以後至恢復可以進行熱敷和區域性按摩;
3.使用消腫止痛酊等活血化瘀藥物;
4.可以用透氣性好的繃帶對傷處進行包紮;
5.建議不要彎腰,情況嚴重則需要就醫。
長期的練習導致的腰椎受傷,甚至腰椎間盤突出,那麼就需要前往醫院治療,按照醫囑運動與生活。
長期錯誤動作導致的腰部受傷是比較嚴重的,特別是腰椎間盤突出,情況會嚴重很多;如果只是偶爾導致的肌肉拉傷,那麼一般不會那麼嚴重。
硬拉是非常強大的訓練動作,被稱為力量三大舉之一,對身體的力量訓練效果非常好。但是,大收益也有大風險,硬拉也是非常容易導致身體受傷的,那麼硬拉容易受傷哪些部位呢?我們要怎麼避免和處理?
腰部肌肉拉傷一般積極休息2-3周即可恢復,恢復期間可以適當活動腰部,但不要進行大強度的腰部運動。
腰間盤突出病情嚴重程度需要就醫診治方可知道,一般腰間盤突出情況較為嚴重,需要長期的治療方能緩解。
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