走路瘦身法 正確走路姿勢
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儘管走路益處很多,但真正做到每天步行運動的人卻不多。
統計顯示,我國18歲以如果告訴你,科學的步行也能燃脂瘦身,你是否就動心了?
通過走路健身的方式肯定是好的,但走路分為散步和快走,散步無法達到健身效果,只有快走才能起到鍛鍊作用。
快走對心腦血管、呼吸系統有著很好的鍛鍊效果,對身體的損害也最小,適合老年人和有慢性疾病的人。
為保證鍛鍊效果,快走應至少每次40分鐘~60分鐘,剛開始鍛鍊的人可逐漸增加時長。
快走時,一般應使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。
先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。
持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,並且能減少運動後的痠痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。
運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。
也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。
搭配正走、倒走、踮腳走混著來
倒走,可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉。
踮腳走,可以鍛鍊到腿部肌肉,尤其能讓小腿肌肉更緊緻。
但無論是倒走還是踮腳走,都屬於非正常的走路方式,易對髖關節和膝蓋造成損傷。因此,每次不能時間過長,5~10分鐘為佳。
對於有心腦血管疾病的人來說,早晨鍛鍊是疾病高發時段,而且早晨空氣溼度大,不利於汙染物的擴散,空氣質量並不好。
如果選擇在晚飯後鍛鍊,則應在飯後半小時,並將鍛鍊結束時間控制在睡前兩小時,比如晚上11點睡覺,9點就要結束鍛鍊。
地點操場地面有彈性,公園空氣更佳
公路邊是最不適合快走的地點,車流量大,空氣質量差,易對呼吸系統造成傷害。
油路面過於堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。
專家建議,鬆軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運動場所,公園和自家小區也是不錯的選擇。這些地方空氣質量好,可以保證在運動時,呼吸系統不受過多的傷害。
錯誤一:不良姿勢
不少人走路時,會不自覺地將雙手背在身後、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜裡。其實,這都是很差的姿勢。
如果習慣性做上述動作,就無法充分活動身體,失去了養護全身骨骼、抻拉肌腱、活動關節的好處。
容易讓人上身重心前移,頭頸及下巴會向前伸出;雙臂失去調節身體平衡的作用,遇到坑窪路面或者突發狀況,容易摔倒。
錯誤二:必須找整塊時間
上班族總抱怨沒有時間運動,其實上下班就是最好的步行機會。
步行路程在40分鐘以下的人,都可以走路上下班,這樣全天的運動量就足夠了。
路遠的,距離目的地兩三站地時,可提前下車步行過去,創造散步機會。
上班期間可以在走廊裡走動,午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。
錯誤三:不注意補水
最好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分,防止脫水。
錯誤四:忽視熱身
為避免在運動過程中產生傷害,快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大而造成拉傷。
錯誤五:選錯鞋
不適合走路的鞋有以下幾個特點:
鞋底過薄,走路時會有硌腳的感覺。鞋底過厚過重,走路時感覺腿特別“沉”。鞋幫過高,不利於足踝的靈活運動。鞋底過硬,不便於腳掌彎曲。
同時,注意觀察鞋底花紋的磨損情況,如果防滑條紋幾乎磨平,那就證明該換雙新鞋了。
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