蹬了自行車腿反而粗了 4個動作徹底減掉大象腿
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本來想嘗試蹬自行車瘦腿的,結果蹬著蹬著反而腿變粗了這是怎麼一回事呢?為什麼蹬自行車腿會變粗呢?有什麼好的方法改善嗎?還有沒有其他瘦腿的好方法呢?趕緊來了解一下吧。
蹬自行車主要鍛鍊腿部肌肉,如果長時間進行較大阻力的蹬自行車,那麼會加大腿部肌肉的力量,對於本身下肢就比較粗的人群,在蹬了自行車後不注意拉伸、按摩的話,自然會出現肌肉腿變粗的現象,這是非常正常的,可通過後期調整動作、拉伸、按摩等予以改善,逐漸達到瘦腿的效果,另外蹬自行車卻不注意控制飲食,也是導致腿粗的關鍵因素,需調整飲食才能瘦腿。
如果日常的自行車不怎麼會調節阻力的話,可以採取空中蹬自行車的方式,這種鍛鍊方法不僅能瘦腿還能瘦腹,而且阻力不大,腿部始終維持在比較輕鬆的狀態進行蹬踏圓周運動,其運動心率也較為穩定,更有利於瘦腿。
蹬完自行車之後,為了更好的讓腿部肌肉放鬆,要做一些簡單的拉伸動作,不僅能美化腿部線條,讓腿型更好看還能更快速瘦腿,拉伸之後再配合按摩腿部,瘦腿更顯著。
動作一:大腿內側拉伸
做法:俯身,將伸直的大腿內側朝向地面,側壓腿左右交替進行。一組10——15次。
動作二:左右腿前側拉伸
做法:站姿,左手抓著左腳,腳跟貼近臀部,將左腳向上提,收腹,向前挺骻;換右腿再來一次。左右腿各堅持20秒。
動作三:左右腿後側拉伸
做法:站姿,腳尖自然姿態,不可繃直或勾起,腹部向前貼近大腿;換一條腿再來一次。左右腿各堅持20秒。
動作四:前壓腿和側壓腿拉伸
做法:站姿前壓腿時,一腿放在支撐物上,比如:臺簷,或者欄杆等,上半身往下壓,直到有拉伸感即可;站姿側壓腿時,側身,一腿放在支撐物上,腿內側朝上,側身往下壓,直到有拉伸感即可。左右腿各10次。
動作五:小腿拉伸
做法:站姿,雙手手臂推牆,弓箭步,左腿腳跟踩地,臀部下沉,直到左側小腿後側有明顯牽拉感即可;換右腿再來一次。左右腿各堅持20秒。
動作六:按摩小腿
按摩、拍打小腿肌肉處,使肌肉放鬆,以免小腿變粗。
很多人蹬自行車動作錯誤,不僅達不到很好的減肥效果,反而還把腿給蹬粗了,這裡就特別說明一下正確的蹬自行車瘦腿動作:
1、仰臥在墊子上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側,雙腿自然彎曲。注意:儘量不要在軟的床上做,否則對腰部不好,而且會影響鍛鍊效果。
2、腹部收緊,頸部放鬆,上身不動,屈膝向身體移動雙腿,感覺大腿逐漸靠近腹部。
3、保持左腿貼近腹部,吸氣的同時右腿緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖用力向內勾起,直至右腿垂直90度向上。一定注意用力勾腳,並努力把腿蹬的垂直,通過勾腳和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉和韌帶,讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。
4、右腿到達頂點之後,將腳尖用力繃直,然後呼氣,呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
5、呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度。
6、吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮,蹬的時候腳尖用力向內勾起,直至左腿垂直90度向上。
7、左腿到達定點之後,將腳尖用繃直,然後呼氣,呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動,腹部收緊,右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
8、呼氣腿繃直向地面方向移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直到腿與地面夾角45度,如果想要更好的減脂效果,可以移動至腿與地面夾角30度。
9、不斷重複步驟3~8。可以左右各蹬30下為一組,每天蹬1~3組,或者更多,依據個人情況而定。如果上面的注意事項你能做到,每天蹬1~3組,一週就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
次數:1分鐘*6組
雖然動作看起來簡單,但不可草草敷衍,想要達到瘦腿作用,必須做好每個動作,在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平,注意動作要到位,抬到最高處大腿要與地面平行。
次數:10次*6組
波比跳是全身性的有氧動作,雙手雙臂寬距(手外分)比肩略寬,重力集中在雙手以及膝蓋上,對於瘦腿極為管用。
次數:15次*6組
平臥在地,雙手掌置放身體兩側觸地,膝蓋讓雙腿與地面成直角,提腿最高時後背需要貼近地面,這個動作針對腰腹跟腿部進行塑形,既可以瘦腿還可以瘦腹。
次數:20次*4組
左腳向前跨一步,腳尖點地,重心在右腳。雙手擺放胯部兩側,身體下蹲,膝蓋彎曲,左右腳兩側動作來回替換,對於大腿的塑性效果超級好。
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