日常五個養肺小妙招
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進入秋季,天氣乾燥,很容易傷肺,加上嚴重的空氣汙染,讓現代都市人的心血管系統和呼吸系統越來越脆弱,造就了越來越多的“玻璃心”和“塗鴉肺”。所以養肺成了我們養生的“首要任務”,其實,滋養心肺不需要花太多錢,費很多事,只需要按專家給出的“五個一”建議,稍作改變,就能還你一個強壯的心、乾淨的肺。
空氣汙染成心肺大敵
最近這些年,每當天空陰沉沉的時候,城市就被揮之不去的霧霾所籠罩。人們越來越關心的PM2.5,就是空氣中塵土、廢氣、汽車尾氣等所有汙染源形成的細小、可吸入懸浮顆粒物。國外有研究表明,這種可吸入顆粒物濃度每上升10微克/立方米,呼吸系統疾病發病率就上升3.4%,心血管病發病率上升1.4%,每日總死亡率上升1%。嚴重的空氣汙染讓現代都市人的心血管系統和呼吸系統越來越脆弱,它們被人形象地稱為“玻璃心”、“塗鴉肺”。
國外很多研究都已經證明,PM2.5這樣的細小顆粒會直接深入人的肺泡影響肺功能,對心血管系統產生不良影響。交通擁堵所導致的空氣汙染使心血管發病率增高,其危害性等同於吸毒、酗酒、過度勞累、憤怒等對心臟的傷害。加拿大多倫多大學研究人員在上下班高峰期的馬路上進行測量,發現在這種空氣汙染最嚴重的時候待上2個小時,人的血管就會產生收縮,這雖然對健康人不會產生明顯影響,但足以讓心臟不好的人發病。
空氣汙染對肺的影響更是讓人擔憂不已。有專家曾形象地把現代人的肺比喻成了永不清洗的“吸塵器”。一個成年人每天呼吸2萬多次,吸入超過20公斤的空氣。當這些空氣受到汙染時,肺也成了人所有器官中最髒的一個!晁恩祥教授說,空氣汙染對肺,乃至整個呼吸道系統的危害是綜合性的。汽車尾氣、油煙、粉塵、花粉、裝修後散發出的苯和甲醛、貓狗等動物身上細小的絨毛,甚至被褥上的蟎蟲和新傢俱上的油漆味道,都會傷害你的肺。先是導致咳嗽、氣喘,之後,這種對氣管的刺激會直接影響與它緊密相連的肺,讓肺泡發生變化,最嚴重的後果是引發一系列疾病:肺氣腫、慢阻肺、肺心病,最終導致心衰和呼吸衰竭。
一週強心肺
運動計劃
如果你每天能花1個小時堅持運動,無疑對心肺健康有很大的好處。美國《預防》雜誌請資深健身教練為大家設計了“一週強心肺運動計劃”,可供參考。
第1天:有氧運動;第2天:力量訓練、拉伸訓練;第3天:有氧運動;第4天:拉伸訓練;第5天:力量訓練;第6天:有氧運動、拉伸訓練;第7天:休息。
有氧運動:最好選擇快走,不受場地限制,不需要特殊器械,隨時隨地都可進行。每小時走5—6公里,每分鐘大概走120—140步。保持中等強度,即運動時心率約為170減去年齡,比如40歲人的心率約為130,60歲約為110。
力量訓練:俯臥撐,可鍛鍊手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運動,鍛鍊大腿和小腿肌肉。減去多餘脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯,減少患動脈硬化的風險。
拉伸訓練:舒緩的拉伸運動有助於減少緊張,讓血壓更加平穩。具體做法:1.坐在地板上,左腿向左邊平伸,右手自頭上伸過,夠左腳腳尖。保持30秒,換另一邊。2.躺在地板上,臀部儘量向天花板提升,肩胛骨著地,保持1分鐘。
一個養滿花草的陽臺
一天中,人有80%的時間都是在室內度過的。千萬別以為緊閉的門窗可以把各種空氣汙染隔絕在室外,香菸、建築材料、清潔劑、辦公用品都是無處不在的汙染源。要想對付這些汙染,一個最好的辦法就是請來它們的“天敵”——綠色植物。
綠色植物是家裡的“天然氧吧”,它們進行光合作用,吸收二氧化碳,釋放大量新鮮的氧氣。有些植物相當於一個“綠色吸塵器”,比如葉片較大或上面長有細小絨毛的植物,可吸附煙塵和粉塵。洪昭光教授指出,讓人心情愉快的綠色,還能維持血壓穩定,起到護心的作用。
不過,專家們提醒,對花粉有過敏史的人不宜在家裡養太多花草,尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠遠超過成人。此外,不要在臥室中養花草,它們會在夜裡吸收氧氣,釋放二氧化碳。所以,如果你的陽臺夠大,而且通風、陽光燦爛,最好在那上面開闢一片小小的綠色天地。近年來,在陽臺種菜也成了一件流行的事。日本暢銷圖書《陽臺種菜》中介紹,如家裡陽臺朝南、陽光充足,可種些黃瓜、苦瓜、番茄、菜豆、萵苣、韭菜等蔬菜;陽臺朝東或朝西,可種洋蔥、油麥菜、小油菜等喜光耐陰的蔬菜;陽臺朝北,可選擇空心菜、木耳菜等耐陰的蔬菜。這些綠色一樣能滋養你的心肺。
一間無煙的住所
不管香菸還是廚房油煙,目前都已成為世界公認的“心肺殺手”。
如何打造一個無煙的居所?專家建議,除了大力宣傳戒菸外,拒絕“二手菸”和“三手煙”也非常重要。因為煙霧揮發後,其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質最多能滯留幾個月的時間。因此,當有人在室內抽菸時,首先不要立即進入煙霧瀰漫的密閉環境,然後儘量開窗通風,在房間裡待的時間越短、次數越少,受到的危害越小;其次,儘量遠離吸菸者以及帶有煙味的環境和人,距離越遠,受到的傷害越小;第三,煙霧瀰漫的場所,可以通過戴口罩減少一定吸入量;第四,及時打掃有人吸菸的環境,如清理菸灰缸、更換窗簾等,吸菸的人也要儘快洗澡、換衣服,減少身上有毒物殘留。
對於廚房油煙,專家建議,炒菜時的油溫不能太高,少選煎炸等需要高油溫的烹調方式;學會挑油,質量差、雜質多的油產生的油煙多,橄欖油等油煙比較少。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式,多燉煮,多吃涼拌菜和沙拉,能最大地減少油煙。最後,廚房一定要經常通風,選擇一個好的抽油煙機及時排煙。
一頓全麥營養果蔬餐
飲食習慣和心肺健康有著重要關係,有人總結過心臟病患者的六大不良飲食習慣,它們分別是:多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和菸酒成癖。這些習慣都會導致體內膽固醇堆積,讓動脈壁越來越厚,最後形成動脈硬化。晁恩祥教授指出,從中醫的角度來說,吃肉過多同樣會影響肺部健康,尤其是肥肉容易生痰,造成氣道阻塞,進而影響整個肺部。
要想讓心肺健康,專家建議,每天至少應吃一頓營養的全麥果蔬餐。燕麥是美國食品和藥物管理局(FDA)批准的兩種可標註“功能性食物”之一(另一種是大豆),是最好的降膽固醇食物,尤其對糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外,他強調,蔬菜水果中的各種維生素、礦物質、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用,因此每種都要吃,不能偏食。
如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據中國營養學會的推薦,每天的粗糧攝入量應該達到50—100克,蔬菜水果400—500克,且最好吃到5種以上,最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。
一小時放鬆時間
現代人的精神就像一根繃緊的鋼絲,巨大的工作壓力和緊張情緒,導致年輕人出現心肺疾病的機率越來越高,很多人被迫把逛街、吃飯、會友、交際、看電視和上網當作休息方式。但《生命時報》一項調查顯示,選擇這些休息方式的人,六成以上依舊覺得很累,尤其是上網和看電視。
專家指出,健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。只有真正地放鬆才能起到保護心肺的作用。每天至少應拿出1個小時來,讀書、做手工、烹飪、冥想、運動都可以,關鍵是要做自己喜歡的事,或有目的地進行一些心肺鍛鍊。晁恩祥教授推薦,放鬆時最好同時做做腹式呼吸、深呼吸和擴胸運動,它們都能起到鍛鍊心肺功能的作用。
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