低脂飲食要吃些什麼 低脂飲食怎麼吃健康營養
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低脂飲食是指膳食脂肪佔膳食總熱量的30%以下或全天脂肪攝入量小於50克的飲食模式,那麼你知道低脂飲食要吃些什麼?
(1)肉類:烤煮牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。
(2)魚類及其它海產品:鯉魚、鱘魚、比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。
(3)蔬菜:蘆筍、茄子、鮮扁豆、萵苣、豌豆;土豆、菠菜、南瓜、西紅柿、捲心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白籮卜。
(4)水果:所有的水果及果汁(新鮮的、罐裝的或冰凍的均可)。
(5)乳製品:脱脂牛奶(鮮奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
(6)麪包和穀物等:大米、麪包、通心粉、鹹蘇打餅乾、玉米粉。
(7)調味品類:蜂蜜、果醬;番茄醬、生薑、芥末、咖啡茶。
所謂食物,指的是從我們遼闊的大地和海洋生長出來的植物和動物,如各種新鮮的蔬菜、水果、海藻、五穀雜糧、生的堅果、新鮮的生魚和肉等。也就是説我們只吃自然狀態下“原裝”的食物,少吃含有人工添加物的食品,如香腸、臘肉、火腿、熱狗以及醃薰、冷凍食品和罐頭食品等。此外,各種香味撲鼻、色澤誘人的麪包、甜點、糖果、餅乾、蜜餞、碳酸飲料等也在不吃的範圍。
健康的食材也要用健康的方法烹調,也就是堅持“少油、少鹽、少糖”的烹調原則。儘量少用調味料,如味精等。烹調方法儘量改用蒸、煮、涼拌,少煎、炒,決不要油炸食品。油脂熱量很高,過量會造成心臟、血管和肝臟的負擔,引起心腦血管疾病。尤其油在高温下不僅會破壞食物中的營養成分,還會產生毒素和致癌物。鹽的使用過量,對高血壓、腎病和哮喘病人都有非常不好的影響。
低脂飲食提倡生吃新鮮、有機種植的果蔬,最好是當季、當地的食物。因為氣候和土壤都跟你生活的環境一樣,最能夠供應你身體所需的營養元素。建議在你的一日三餐中最少有一餐“完全素食”,食用營養價值特別高的、幼嫩的芽苗菜、堅果類、全穀類以及蔬菜、水果等。早上喝一杯低脂果蔬汁,中午吃一盤生菜沙拉或涼拌菜都是很好的選擇。但是做果蔬沙拉一定不要用沙拉醬,可以自己做調味料,如芝麻醬、蜂蜜、酸奶等。
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統膳食的重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源,水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保證腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險具有重要作用。
不吃任何動物性食物的完全素食者,如果只一味攝取蔬菜、水果及穀類,沒有計劃性地將豆類、堅果類食物納入飲食中,則易造成蛋白質缺乏,或是攝取的蛋白質所含的氨基酸比例不均,造成蛋白質利用率低。因此長期吃素時,需要定期補充維生素B12。
傳統的MM大多會選擇中式早點,買個燒餅油條就上班去了。其實,油條的脂肪含量非常高,每根油條有220卡路里。
燒餅、油條是高温油炸食品,經過高温油炸之後,吸收了相當多的油,油脂含量嚴重超標,而且營養素被破壞,還會產生致癌物質,不宜長期使用。
許多OL都喜歡去麥當勞、KFC、吃早餐如:漢堡包、油炸雞翅、薯條等。雖然美味可口,但西式早餐所含的熱量比起中式早餐高出許多。
漢堡裏的肉、雞翅或薯條的油量嚴重超標,吃進去不堆積成脂肪才怪叻。而且,漢堡裏只有薄薄的一片生菜,所提供的維生素根本不能滿足身體需求。
上班族都會在家裏或公司備一些零食,如雪餅、餅乾、巧克力等,以備不時之需,甚至把它們當早餐。其實,這樣是相當不健康的。
零食多數屬於幹食,對於早晨處於半脱水狀態的人體來説,是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到飢餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降。
早餐吃零食容易導致營養不足,體質下降,引起病菌入侵。
有些MM貪圖方便,就靠一杯方便麪來撐住整個上午。雖然方便快捷,美味可口,但是方便麪多數經過油炸,脂肪含量相當高,而且湯粉多含味精,吃多了有害健康。
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