糖尿病人調節身體的最佳運動方式
本文已影響915人
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糖尿病是一種以血糖高為主要症狀的代謝類型疾病,一般是胰島素分泌的缺陷等問題引起的。如果人體長期存在血糖高的情況,多會導致各種器官,尤其是眼鏡、腎臟以及神經等多種組織的慢性損害和各種功能障礙。根據科學調養的建議,現在小編推薦一種適合糖友的運動方式,簡單、高效還能控制血糖,強身心,有利於身體健康。
運動鍛鍊對預防及改善糖尿病都有不可替代的作用,其效果比控制飲食更為明顯,甚至和降糖藥有異曲同工之處。那麼,什麼運動最適合糖友——健步走!
一、健步走的益處
百練不如一走,健步走是一種低成本高回報、簡單又安全的運動。其速度可以根據自己的身體情況自行調節,對糖友的身體負擔也比較小,特別是老年人、肥胖羣體。
1、提高心肺功能,促進新陳代謝
心肺功能的好壞,直接關係到新陳代謝,影響壽命。健步走堅持3個月,可以明顯改善心率,提高肺功能,從而增強心血管功能,促進血液循環,又能提高耐氧能力,帶動各個組織器官的運行。
2、改善血液循環,預防心血管疾病
健步走,不僅能降低血液粘稠度,增加紅細胞的攜氧能力以及組織器官的血流量,還能輔助建立發生堵塞的血管的側枝循環,即便冠狀動脈逐漸變得狹窄而閉塞,也能保證血流通暢,並幫助心肌供血。
從而有效防止動脈硬化的發生和發展,預防血栓、梗塞的發生。
3、增肌減肥,輔助調控血糖
99.8%的糖尿病人有骨骼肌弱化甚至萎縮的現象。但堅持健步走,不僅能起到減肥的作用,還能增加或維持肌肉、骨骼的重量、力量,從而起到輔助降糖的作用,對糖前期逆轉糖尿病有着不可替代的作用。
也有流行病學研究發現:規律運動8周以上,糖化血紅蛋白(HbA1c)降低0.66%。長期堅持運動,可提高胰島素敏感性,也能顯著降低糖尿病死亡率。
4、提高免疫力,綜合改善身心健康
健步走有益身心健康,不僅能改善心臟、腸道等功能,還能改善睡眠,調節神經系統,改善精神狀態,緩解精神壓力等,從而提高免疫力,減少併發症的發生。
健步走有這麼多的功效,估計很多糖友都想嘗試一番,但有些糖友還是有些許擔憂,最常見的就是會不會傷害關節。其實只要你運動方法掌握對了,健步走是最健康、安全的運動方式。
任何一種運動方式,方法不對,努力全白費!對糖友來説,如果身體允許,建議每天至少運動30分鐘,每週運動150分鐘。
二、健步走需要注意什麼
1、選擇合適的運動鞋
長時間行走,勢必會對足部造成衝擊和壓力,糖友又要預防糖尿病足,所以選擇一雙合適的運動鞋非常重要。儘量選擇一雙適合自己腳型的、柔軟的、透氣的、防滑減震的運動鞋。
如果是扁平足或足弓塌陷,可以放一個舒適的鞋墊,以緩解足部疲勞。
2、健步走前先熱身
運動前一定要先熱身,健步走也一樣,以免出現腳踝扭傷、小腿前側疼痛等不必要的運動損傷。
可以在原地先活動一下胳膊和腿,如:擺臂、擴胸、轉動頭部、拉伸大腿等。開始的5-10分鐘,建議適當慢一些,適應後可以提高速度。
3、姿勢要對
如果仔細觀察,其實很多人的走路姿勢都是不對的,含胸駝背、內八字、外八字……都可能影響膝關節。
健步走是在自然行走的基礎上,伸直軀幹,收腹、挺胸、抬頭,肘關節自然彎曲後。走動時,手肘自然彎曲,手臂隨着走路速度前後自然擺動,並保持上下肢協調運動,配合深而均勻的呼吸。
4、運動強度要把握好
只有運動強度達標了,才能達到更為理想的運動效果。若運動強度過大,反而增加疲勞感,甚至影響關節。
合適的運動強度,應是微微出汗,但不影響正常説話,而且沒有明顯的肌肉痠痛,也沒有出現低血糖。嚴格意義上,糖友們也要根據運動後的心率判斷運動強度。
醫學上,(170次-年齡)次/分,是一個合適的運動指標,可上下浮動10次左右。每天連續運動30分鐘,每週至少運動5天,最為合適。此外,糖友在運動前後也可以測量一下血糖值,更好的把握適合自己的運動強度。
5、不要刻意追求運動速度
每個人的身體情況不同,任何運動都講究量力而行,循序漸進。刻意追求速度,運動強度過大,確實會引起膝關節疼痛、起水泡等症狀,尤其是長時間頻繁的高強度運動。
一般情況下,對一週的運動量,健走、慢跑不超過70公里,不會損傷關節,建議每天走6000步左右,再逐漸增加運動量。
身體狀況較好的糖友,可以適當加快速度,但若是年紀較大或血糖不穩定的糖友,不宜走得過快,更適合散步。此外,肥胖羣體對膝蓋的壓力較大,也不宜走得過快。
6、健走時不要突然停止
健走時,有兩個時間段要慢一點。一是開始時的5-10分鐘,要慢慢的增加速度;二是結束前5-10分鐘,要逐漸減慢速度,而不是突然停止運動。
因為健走時血液循環加快,大量的血液會聚集在四肢的肌肉組織,若是突然停止,血液不能很快的回到心臟,反而產生暫時性的腦缺血,引起頭暈、噁心、虛脱等症。
7、特殊時期不建議健走
運動再好,也要根據自身情況進行,若出現以下幾種情況,應停止運動或是諮詢醫生是否可以健走。
空腹血糖>16.7mmol/L、反覆低血糖或血糖波動較大、有DKA等急性代謝併發症、合併急性感染、增殖性視網膜病變、嚴重腎病、嚴重心腦血管疾病(不穩定性心絞痛、嚴重心律失常、一過性腦缺血發作)等情況下禁忌運動。待病情控制穩定後,方可逐步恢復運動。
結論:隨着污染的日益加劇,人體很容易被有害健康的物質侵害,導致各種健康問題,糖尿病就是其中危害度比較高的一種疾病。面對疾病,我們不要怨天尤人,而是要注意治療,配合恰當的鍛鍊方式,以求最大限度改善身體狀況。另外,就是要保持一個樂觀的心態,以積極的心態面對生活。
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