這幾個方法能提升平板撐時間
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我們都知道,男性和女性的體質不一樣,在進行運動鍛鍊的時候側重點也不一樣。女性健身往往會更注重腰腹和腿部身形的完美,做平板撐能很好的訓練女性的肢體。那麼如何提高平板支撐時間?平板支撐有什麼用?平板支撐鍛鍊方法有哪些呢?
如何提高平板撐時間
1、平板支撐對身體的主要肌肉羣都能得到鍛鍊,特別是對腹肌的鍛鍊有好處,現在人都喜歡坐在辦公桌前,很少運動,如果經常鍛鍊平板支撐可以減小肚子,增大臂力。
2、平板支撐最能鍛鍊我們的腰腹力量,所以在訓練的時間選擇上要注意。在用餐或是飽腹之後最好不要進行這項運動,否則會對身體產生太大的負擔,我們要選擇身體狀態比較良好的時候進行。
3、這項運動不能在柔軟的地方進行,很多人在地上做平板撐的時候覺得手肘很疼。但是如果在牀墊上做這項運動的話,不僅達不到運動的效果,對我們的形體也不好。肘關節是人體最硬的部位,完全可以支撐我們在地上完成這項運動。
4、我們剛開始進行訓練的時候,由於身體的各項訓練還不完全,所以做不了太長時間。但是在不斷的訓練中我們可以有目的性的提高自己的鍛鍊時間。在進行訓練的時候憋住一口氣,還可以兩個手臂交換進行,這樣也能逐漸提高訓練的時間。
5、在做平板支撐的時候,我們可以同時聽音樂或者一些固定時間的聽力片段,這樣我們可以知道自己做平板支撐的時間,有利於我們對鍛鍊時間的把握,另外還能打發無聊的鍛鍊時間,從而更好的計劃自己運動的時間。
平板支撐有什麼用
平板支撐鍛鍊頸部肌肉
平板支撐運動可以鍛鍊到頸部的肌肉,因為在做平板支撐運動的時候,我們的頸部要保持向前傾,如果同時能夠讓保證頸椎放鬆的話,對治療頸椎病也能起到一定的療效。此外,平板支撐運動對心的功能以及糖代謝也有一定的好處。
平板支撐鍛鍊腹肌
平板支撐運動不僅可以鍛鍊到頸部的肌肉,還能鍛鍊到腹部的肌肉,這也是主要鍛鍊的部位,因此,平板支撐能對想要減掉小肚腩的人起到很好的作用。因為這項運動可以拉長你的腹橫肌,這樣就會導致肌肉鬆弛、加強腹內壓,就能達到鍛鍊我們的肌肉了。
平板支撐塑造身體線條
平板支撐除了能鍛鍊肌肉外,還能塑造我們的腹部、腰部以及臀部線條,因為在做的過程中能讓腰椎和頸椎部分暫時的釋放壓力。另外,最重要的是可以幫助我們身體的背部線條變得更加的迷人。
平板支撐燃脂
平板支撐運動也不是我們看上去的那麼簡單,它在做的過程中消耗的體能還是相當大的,上面又説到可以鍛鍊到我們頸部的肌肉以及腹橫肌,還能讓我們的身體線條看上去更加迷人,如果你覺得在做的過程中枯燥無味的話,也可以適當的結合其他有氧運動一同運動,這樣也能更加有效的促進我們局部的脂肪燃燒。
平板支撐鍛鍊方法
浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌羣,提高健身效率。
擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。
海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,並儘量抬高沒有支撐的一側的腿,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。
練平板支撐要注意什麼
1、務必要注意肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。
2、在地板上做好俯卧姿勢,用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀,並置放到肩膀下。
3、不管什麼時候都要保持自己身體挺直,並儘量最長時間保持這個位置。如果想難度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持續收縮發力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,腳之間和肩一樣寬。
5、手部不妨能合十,在堅持七十五秒以上時適當將臀部抬高一下(原因是隨着時間推移,我們的臀部就會下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
6、保持你的頸部前傾,能讓頸部得到鍛鍊。
平板撐能塑造我們的形體,有助於我們腹部線條的完美。在進行平板撐的時候我們逐漸增加訓練的時間,但是要注意這項運動最好是在地上進行的,在柔軟的地方會失去這項運動的意義。當然在做平板撐的時候我們的頸部也要用力,這樣才能達到全身的放鬆效果。
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