健身營養知識大全 增肌先掌握這16個營養關鍵詞
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日復一日,你為了追求更強壯的體格,更好的身材,非常努力地訓練,甚至把健身房當成了家。但你知道嗎?要想讓勁兒不白使,汗不白流,要想讓所有努力的鍛鍊都得到回報,那你更應該瞭解鍛鍊外的一些營養規則,那是讓是事半功倍的法寶!
下面就一起來了解這些關乎鍛鍊成果的關鍵詞:
關鍵詞1:蛋白質
蛋白質由氨基酸構成,它就像是構築生命大廈的磚塊。蛋白質是肌肉恢復與增長的基礎,所以你需要攝入大量的雞蛋、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉。儘量讓蛋白質的種類多樣化,但是要將每次蛋白質的攝入量控制在20-30克。
而且蛋白質的攝入種類應該儘量豐富,而絕非只吃雞胸和牛肉。因為每一種蛋白質所含的氨基酸種類不一樣,攝入不同的蛋白質可以確保氨基酸的種類多樣化,進而確保肌肉有效增長。
關鍵詞2:熱量
增肌,意味着身體需要更多的熱量。但問題是突然增加熱量攝入,會導致脂肪迅速堆積在腹部。所以,請逐步而平穩地增加熱量攝入,以便有時間讓身體逐漸適應,把這個過程延長到大概兩週,再來看看腰圍有什麼變化。若是脂肪堆積不明顯,那就按計劃繼續增加熱量攝入。
逐步而平穩地增加熱量攝入,能讓身體有充足的時間適應。但話説回來,想要增加圍度,你確實需要吃更多的東西。為了在增肌的同時防止肥胖,每天最多增加300-500千卡熱量。
關鍵詞3: 水
水也許並不能被算作是增肌道路上最重要的營養元素,但是它對維護身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟,肌肉裏含有約70%的水分,讓肌纖維充滿水分,可以使肌肉看起來更飽滿。
水分對於肌肉力量至關重要。脱水的人在訓練中舉起的重量更小。脱水只要超過體重的百分之二,力量和耐力就會明顯下降。
關鍵詞4: 少食多餐
選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物,並且少食多餐,能確保體內有穩定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多,很容易導致體脂增加,因為身體並不需要一次攝入那麼多熱量。
對健美選手來説,每隔2-3小時就進餐一次,他們都一絲不苟地執行,一天能吃到6~9餐。我們雖不需要吃到那麼多餐,但也可以試着在早上10點,下午3點這些你可能感到餓的點,來一個蘋果,一根香蕉當作一餐。
正餐的話你可以在頭一天晚上準備好食物放在冰箱裏,第二天上班或上學的時候,只需按時將準備好的食物拿出來加熱,享用即可。
關鍵詞5: 肌酸
很少有人否認肌酸“補劑之王”的地位。專家們也認為肌酸可以促進蛋白質合成、增加肌肉力量、減少蛋白質流失,以及提升體內胰島素樣生長因子的水平。有一定基礎的訓練者,可以在訓練前和訓練後將2-5克肌酸與蛋白質混合服用,新手不推薦。
關鍵詞6: 酪蛋白
晚上睡覺時無法進食,所以,睡前補充蛋白質對於肌肉增長和恢復至關重要。此時最好是選擇消化吸收速度緩慢的酪蛋白。不同於乳清等其他類型的蛋白,酪蛋白能在你睡覺時為身體提供穩定而持續的氨基酸供給。
相對於乳清蛋白,它的吸收速率比較緩慢。至於選擇什麼蛋白,這都取決於你自身的鍛鍊習慣,鍛鍊要求。
關鍵詞7: 碳水化合物
慢速吸收的碳水化合物,如黑米、紅薯、全麥麪包和麥片等,能減小胰島素的波動幅度,保持血糖水平的穩定,減少肥胖和糖尿病的發病機率。這些穀物能為增肌提供能量,因為它們可以補充肌糖原,為訓練提供持久的燃料。另外,糖原也能將水分子拽入肌細胞。複合碳水化合物能確保為每次高強度訓練提供充足的能量。
關鍵詞8: 牛肉
牛肉含有多種有利於增肌的營養元素,比如肌酸、肉鹼、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6。每8盎司(約為227克)瘦牛肉能提供48克優質蛋白質。
牛肉是天然食品中最棒的蛋白質來源。因為含有飽和脂肪酸,牛肉中的蛋白質比其他種類的蛋白質吸收時間更長,所以能為肌肉的恢復與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。
關鍵詞9: 脂肪
從事大運動量訓練的運動員需要攝入更多的脂肪,尤其是飽和脂肪酸(比如牛肉中所含的脂肪)和單不飽和脂肪酸(比如來源於橄欖油、堅果以及牛油果的脂肪)。更高的脂肪攝入量能保證更高的睾酮水平。另一些研究表明,訓練時高膽固醇飲食所帶來的力量增長是低膽固醇飲食的兩倍。
哪怕減脂,也不能杜絕脂肪,每天每磅體重至少攝入0.5克脂肪。
關鍵詞10: 谷氨醯胺
谷氨醯胺是體內含量最豐富的一種必需氨基酸,它能給身體帶來很多益處,比如提高免疫功能、提高生長激素水平、防止分解代謝激素的循環與生成,以及通過維持細胞容量與水合作用促進肌肉合成。
訓練前攝入的谷氨醯胺能中和訓練時產生的大量乳酸,減少疲勞感,使你的訓練更加給力。
關鍵詞11: 支鏈氨基酸
除了提高能量供給、合成蛋白質,以及防止肌肉分解外,支鏈氨基酸還能促進恢復,在訓練後為飢餓的肌肉補充大量氨基酸。
亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸是按照2:1:1的比例混入支鏈氨基酸中的。5-10克支鏈氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克纈氨酸和1.25克異亮氨酸。一般是在訓練前30分鐘以及訓練後立刻攝入(5~10g)。
關鍵詞12: 鋅
高強度訓練會導致體內鋅元素大量流失,阻礙腦垂體釋放黃體生成素,以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外,鋅能促進食慾,所以補鋅能讓你吃得更多,塊兒更大。
關鍵詞13: 消化酶
消化酶補劑能夠促進身體機能,將更多的營養素轉化為能量,用於肌肉生長和修復,促進新陳代謝。增加進食量是增肌的關鍵,但是大多數人無法消化那麼多的食物。這樣看來,消化酶的作用就十分重要了。
關鍵詞14: 精氨酸
這種氨基酸是一氧化氮的前體。大量研究表明,體內一氧化氮的提升能增加血液流量,把更多的營養素泵入肌肉。
在高強度訓練後攝入精氨酸和鳥氨酸補劑的訓練者,與攝入安慰劑的訓練者相比,體內生長激素與胰島素樣生長因子的水平要高出許多。
關鍵詞15: 水果和蔬菜
不同種類的水果和蔬菜,能為身體提供大量抗氧化劑對抗疾病,其阻礙自由基破壞的效果優於單一種類的水果和蔬菜。
對於健身愛好者來説,自由基將減緩肌肉恢復的速度,增加受傷的機率,所以應保證水果蔬菜的攝入量和種類多樣化,確保肌肉的恢復,不要讓健身房裏的辛苦付之東流。
關鍵詞16: 欺騙飲食
儘管吃得很“乾淨”,但對於健美愛好者來説,飲食中的營養卻不全面。欺騙飲食和偶爾的放縱能帶來很多益處,除了可以打亂嚴格的飲食控制所導致的緩慢的代謝速度,突然增加的熱量和營養素還能加速身體新陳代謝,促進脂肪燃燒。
當然,你還能在欺騙餐中肆意吃到與水煮雞胸、西蘭花不同的各菜系美食.欺騙餐安排在每個訓練週期後一日,比如週末的晚餐。
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