啞鈴卧推多少公斤合格 槓鈴卧推和啞鈴卧推的區別
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卧推是很多健身愛好者都喜歡的動作,它可以鍛鍊到臂肌,也可以鍛鍊到胸肌,卧推的時候,可以選擇啞鈴,也可以選擇槓鈴,那麼啞鈴卧推多少公斤合格呢?
和個人的力量以及耐力等因素相關,同樣70kg的人,力量不同,那麼啞鈴卧推的重量也不同。
一般在該重量下,訓練者所能連續做的最高卧推次數為6-12個,可以最好的增長肌肉體積,並且對於肌肉力量的增長也有很好的幫助,是大家最為普遍、合格的訓練重量。如果第一次選擇的啞鈴能做15-20次,則説明重量輕了,建議逐次增加5公斤,來進行訓練,直到訓練者所能連續做的最高卧推次數為6-12個。
如果主要是想讓自己的力氣變大,成為大力士,那麼選擇重量大概要在自己體重的百分之八十五左右,也就是説,一個一百斤的人,舉起八十五斤左右是合適的。
但是這個重量不建議初學者嘗試,因為這還是一個非常有難度的動作,重量也是很重的,盲目嘗試很有可能會肌肉拉傷,想要達到這個程度,還是要先鍛鍊一下肌肉維度,讓肌肉逐漸適應為好。
如果目的在於增加肌肉圍度,也就是增肌,讓胳膊變得更粗,胸脯變得更寬厚,那麼不需要太多的重量,超過百分之七十就可以。
卧推的次數,一組也不要太多,每次要做到位,感受到肌肉的拉伸,停頓的時候注意休息,也不要每天都練,給肌肉留足恢復的時間。
如果是為了增加肌肉耐力,那麼在百分之七十以下就行了。
但是每組做的次數就要增加,畢竟要增加耐力,就要讓肌肉適應這個強度,產生更多的能量,不過就算是這樣,也不要把肌肉用得太過,最多做到力竭之後就要停止,或者感到力竭的時候就不要再繼續下去了,以免出現意外,傷到自己。
槓鈴卧推相對來説更加穩定,能上更大的重量,所以在突破力量極限這一方面來説,槓鈴卧推是比啞鈴卧推強的。啞鈴卧推所使用的重量,是不如槓鈴卧推的,一個可以槓鈴卧推60KG的人,是很難用兩隻各30KG的啞鈴來做卧推的。
在沒有人在一旁幫忙的情況下,使用槓鈴卧推衝擊極限重量,或者做力歇組,這都是非常危險的。啞鈴卧推一旦推不上去,可以輕鬆將啞鈴丟開,更安全。
槓鈴卧推的握距是固定的,而啞鈴卧推的時候雙手之間的距離會隨着上推而靠近,同時,啞鈴卧推的上下幅度,也是要大於槓鈴卧推的。所以相對來説,啞鈴卧推讓胸肌的伸縮程度更大,能夠刺激到槓鈴卧推難以刺激到的肌肉。
長期大重量槓鈴卧推,並且姿勢還不標準,不知道沉肩收縮肩胛骨,是很容易傷到肩膀的。而且槓鈴的固定,導致我們前臂旋前,在前臂旋前的狀態下大重量推舉,就容易造成肩膀受傷。
啞鈴卧推的時候,我們的前臂是可以旋轉的,可以旋轉到非常舒適的一個角度,所以對於肩膀來説更加友好。
二者鍛煉出來的效果各不相同,不能籠統的説哪個效果更好。
1.槓鈴卧推可以幫我們突破力量極限,提升肌肉的承載能力,主要鍛鍊胸肌的厚度。因此,如果你的目標是胸肌肥大和美觀,那麼你應該選擇以啞鈴卧推為主。
2.啞鈴卧推可以全角度的刺激胸肌,讓胸肌成長得更好,主要鍛鍊胸肌的寬度,並且對於胸肌中縫這一塊效果很好。如果你更偏向於提升力量,並且想擁有厚實寬闊的胸肌,那麼你應該選擇槓鈴卧推為主。
3.建議先做槓鈴卧推,再做啞鈴卧推。可以先訓練槓鈴卧推,通過較大的重量來刺激胸大肌,然後再使用啞鈴卧推,全方位的加強胸大肌的鍛鍊。
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