划船器的正確動作
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划船器是模擬划船運動的健身器材,能夠對人體腿部、腰部、上肢、胸部、背部等部位的肌肉有比較好的鍛鍊效果,但這是在正確的使用划船器的前提下,下面就一起來看看划船器的使用方法是怎麼樣的吧。
在使用划船器鍛鍊之前,一定要進行熱身,身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等,時間在5-10分鐘,讓身體微微發熱即可。
1、腳是放在踏板上,用皮帶繫緊,保證不會自由移動。要注意不能赤腳,那樣容易在運動時發生腳底板疼痛的現象發生。
2、握緊手柄,不過不要過得過緊,那樣會容易使得小臂更快出現疲勞。
1、開始使用划船器時,膝蓋像胸部彎曲,上半身向前稍微的傾斜,要抬頭挺胸,不能彎腰駝背的。
2、然後開始用力蹬腿,使腿部伸直,用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後,身體向後傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜,那樣會容易導致背部肌肉拉傷,傾斜11度左右即可。
3、最後,伸直手臂,彎曲膝蓋,身體向前移動,回到開始時的狀態。
划船器的使用除了掌握好基本的鍛鍊姿勢,划船器動作還可分為:入水、拉槳、出水及回槳四個階段。
軀幹:固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可。
上肢:手臂放鬆伸直、肩部放鬆。
下肢:個人自覺舒適的屈膝角度,約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。
軀幹:身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時,和上肢一起完成拉漿動作。
上肢:拉漿初期的時候,手臂的支撐作用是比較重要的,儘管不是主要動力來源,但是越接近出水階段,手才呈現出彎曲和背肌的使用向後,兩者合力是比較重要的。
下肢:腳給腳踏板的用力,是拉漿中最先啟動的,也是最重要的力量來源,因此快速的使用大腿力量伸展膝關節的角度,是決定每一漿的關鍵。
軀幹:適度的後仰。
上肢:將握把拉至肋骨下方。
下肢:腿完全伸直。
軀幹:向葉扇方向適度前傾。
上肢:肩部放鬆、手臂逐漸伸直。
下肢:待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時,腿部再緩緩屈膝。
划船器是模擬划船運動的健身器材,能夠對人體腿部、腰部、上肢、胸部、背部等部位的肌肉有比較好的鍛鍊效果,但這是在正確的使用划船器的前提下,下面就一起來看看划船器的使用方法是怎麼樣的吧。
划船器運動想要收到鍛鍊效果,就需要保證每次鍛鍊時間至少有30分鐘。在開始鍛鍊時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習,中間休息2-3分鐘。這樣心率不至於一路降低,也可以隨時準備增加強度。
1、如果背部本身有問題,在使用划船器之前,建議先諮詢醫生。
2、使得肘部能緊貼身體,可以使手臂力量的效果更好。
3、使用過程中,背部要保持停止,划船時使用腰背部發力,容易導致運動傷害的出現。
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