慢跑減肥多久見效
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慢跑是一種簡單有效的鍛鍊方式,而且在慢跑中能消耗多餘的熱量,提高身體的基礎代謝率,從而可以達到瘦身減肥的效果。那慢跑減肥多久見效呢?到底要跑多久才能達到減肥的效果呢?
在有氧代謝狀態下能達到達到消耗肌體多餘脂肪,減肥瘦身的目的。而一般的有氧運動是在30分鐘之後才真正的燃燒脂肪來提供能量的,因此慢跑的時間控制在30-60分鐘之內,就能夠很好的燃燒脂肪達到減肥的效果,也不會是身體太過疲累。如果一開始不能跑到30分鐘以上,可以根據自身的情況,逐漸延長至30~60分鐘。
其實想要通過跑步減肥,不能過猶不及,並不是運動越劇烈,減肥的效果越好的。因為當你進行激烈運動時,很容易進入無氧運動的狀態。所以最好慢跑的運動量達到自己最大限度的75%左右,心跳每分鐘130~175次。而且以6-8km/hr的速度勻速進行,差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步,這樣才能很好的達到減肥的效果。
慢跑具體跑多遠或者跑多少公里,需要根據個人的具體情況來定。一般選擇慢跑3到5公里比較好點,能發揮健身減肥的效果。
慢跑的頻率,建議每週進行3-4次。因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞,還會蓄積心理上的壓力。最後變成了疾病的成因。所有的運動都需要學會適可而止,強度過強對於身體也是不好的,每週運動3-4次的人,既保證了運動強度,又鍛鍊了身體。
慢跑是一種簡單有效的鍛鍊方式,而且在慢跑中能消耗多餘的熱量,提高身體的基礎代謝率,從而可以達到瘦身減肥的效果。那慢跑減肥多久見效呢?到底要跑多久才能達到減肥的效果呢?
如果你之前沒有跑過,不能一開始進行慢跑就要求自己一定要跑1個小時,跑幾公里。這樣不僅達不到減肥的效果,反而會傷害身體。可以給自己設定計劃,慢慢的增加運動量。
一次兩次的慢跑是不能讓你看到是否有減肥效果的,需要你一直堅持下去,不能半途而廢,畢竟減肥不是一蹴而就的。
既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣,滿腹則會由於消化管的血液集中,劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。
在跑前進行熱身,預熱充分之後可以使身體以最佳的狀態投入到跑步中。如在跑前壓壓腿,對腿部進行拉伸等。
在慢跑之後,可以針對腿部進行靜態拉伸5-20分鐘。這樣可以令腿部僵硬的肌肉舒展,達到腿部瘦腿塑形的目的,防止腿部變粗,出現所謂的”蘿蔔腿“。還可以按摩、握拳錘打或手指順拉小腿肌肉,消除跑步後的乳酸堆積。
在慢跑中可以用先腳跟落地,接着過渡到全腳掌觸地的落地方式來跑,避免小腿變粗。
跑後儘量杜絕高熱量食物,如奶油蛋糕、油炸食物等。這些食物是高熱量食物,含有大量的卡路里。
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