胖子做俯卧撐能減肥嗎 俯卧撐對減肥效果好嗎
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俯卧撐訓練十分的簡單方便,因此很多人都加入到俯卧撐訓練大軍當中,以此來鍛鍊身體。而不少的肥胖人士,也想要通過俯卧撐來減脂瘦身,那麼胖子做俯卧撐能減肥嗎?
俯卧撐對肥胖者減肥有一定的的幫助。
減肥的主要就是消耗熱量,而人體消耗熱量有兩種方式,一是活動消耗熱量,二是基礎代謝消耗熱量。肌肉中蛋白質的基礎代謝率是脂肪的數倍,因此通過俯卧撐訓練可以增強肌肉,從而提升人體的基礎代謝,幫助日常不運動時也能消耗更多的熱量。
俯卧撐可以幫助減肥,但是單靠俯卧撐來減肥效果是很差的,是不現實的。
減肥中最主要的熱量消耗方式是運動消耗,而這主要就要依靠有氧運動。有氧運動可以持續較長時間,動作過程較快,消耗的熱量是非常大的。而俯卧撐運動可持續進行的時間非常短,並且每個動作做起來也很慢。60kg體重的人做一個俯卧撐只能消耗大約32卡路里(0.032千卡)的熱量,做11000個俯卧撐才可能相當於60kg的人慢跑一個小時消耗的熱量。因此,俯卧撐對減肥效果不大。
肥胖者想要通過俯卧撐減肥,那就應該要以有氧運動為主,俯卧撐運動為輔。
運動者可以每天進行45分鐘的有氧運動,比如游泳、跑步、騎行等,幫助運動消耗熱量。此外,隔三天增加一次30分鐘左右的俯卧撐訓練,幫助提升肌力。或者隔兩天做20分鐘的其他力量訓練。
俯卧撐是自重力量訓練,抵抗的力量是自己的體重,標準俯卧撐撐起的重量約為體重的64%。肥胖者因為體重較重,往往俯卧撐難度太大,不能做起,因此可能需要改變俯卧撐做法。
牆壁俯卧撐是最簡單的俯卧撐做法,動作步驟如下:
1.面對牆壁站立,雙腳併攏或者與髖同寬;伸直雙臂,保持與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌的位置保持與胸同高。
2.彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回到起始姿勢。
將手放在30-60cm高的箱子上,腳放地上,進行俯卧撐動作。這個做法撐起的重量約為自身體重的41%到55%。手放越高,難度越小。
1.雙手距離比肩稍寬,整個掌心支撐地面,繃緊腹部肌肉,收緊臀部,保持腰背部挺直,整個身體成一條直線,不能塌腰,也不能撅屁股。
2.雙肘向兩側分開,角度為45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
俯卧撐訓練十分的簡單方便,因此很多人都加入到俯卧撐訓練大軍當中,以此來鍛鍊身體。而不少的肥胖人士,也想要通過俯卧撐來減脂瘦身,那麼胖子做俯卧撐能減肥嗎?
減肥除了需要消耗熱量,還要控制熱量的攝入,這樣卡住了進口,加大了出口,自然可以讓身體瘦下來。而控制熱量攝入的方法就是合理的飲食。
每餐少吃一些,保持七分飽就好。七分飽的感覺就是剛剛吃飽,進食慾望下降,此時可吃可不吃,不吃也不會造成飢餓。
每餐中的食物要避免高脂肪高熱量食物的攝入,比如巧克力、奶油、肥肉等。多吃些水果蔬菜,蔬果中富含膳食纖維,熱量很低,又容易讓人有飽腹感。當然,也要多吃一些碳水化合物和蛋白質。
有氧訓練和力量訓練結合,是最好的運動減肥方式。但是需要注意的事,很多力量運動鍛鍊到的身體部位,在訓練後需要一定的休息恢復時間,比如俯卧撐鍛鍊的胸部,訓練後就需要三天的恢復時間。因此,在這三天內,不要再進行關於胸部的鍛鍊,可以做做其他力量訓練,比如卷腹等。
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