馬甲線要先減肥嗎
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自從馬甲線這個健身名詞的出現,受到不少妹紙的追捧,紛紛以練出漂亮的馬甲線為目標而健身,但是在練之前還有部分人會有疑問,自己練馬甲線需要先減脂嗎?
體脂高的需要。
雖然説不管體脂為多少,都是可以練馬甲線的,但是如果體脂率過高,腹部多餘脂肪過多的話,會導致脂肪遮蓋住馬甲線線條,馬甲線根本不會顯現出來,而且過於肥胖的人羣,本身負重就大,不管是做卷腹、仰卧起坐還是其他練馬甲線的動作,都是比較難進行的,練習效果也會打折扣,因此體脂率高的人需要先減脂再練馬甲線,那樣效果更好。
體脂率低於20%左右。
一般來説女生減脂到體脂率低於20%左右的時候,馬甲線就會出現,再配合對應的鍛鍊,就可以練出很漂亮的馬甲線了。要注意對女性而言13-15%的脂肪是必須脂肪,低於這個標準會對健康有害,因此練馬甲線時體脂率不要少於這個標準。
減脂最好的方法就是進行有氧運動,有很好的燃脂減肥效果,減脂階段一週做5-6次,保持階段一週做2次左右,每次40分鐘的有氧運動。下面推薦幾個減脂效果較好的有氧運動:
跑步
一般來説,有氧運動是具有很好的減肥作用的,而慢跑則是有氧運動中的典型代表。慢跑能幫助有效的減去身上各個部位的多餘脂肪,自然也能減去腹部贅肉。
游泳
游泳是常見運動中能量消耗速度最快的運動,游泳過程中,人體全身都需要參與,這就造成了大量的能量消耗,一個體重60公斤的人游泳1小時可消耗600~1000千卡左右的能量,有很好的燃脂減肥的效果。
轉呼啦圈
呼啦圈通過運用腰腹力量而使其旋轉起來,在旋轉過程中燃燒脂肪,消耗身體能量,有很好的瘦腹部的效果。
雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後呈3點和9點位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨,然後甩出呼啦圈,同時腰部用力順時針轉動呼啦圈,每天轉半小時,堅持1個月就能有效去除腹部的贅肉。
跳肚皮舞
肚皮舞是激烈中又帶有節制的動感舞蹈,雖然看上去運動量好像不大,其實只要認真跳十分鐘就會呼吸急促,滿頭大汗,而且肚皮舞主要是扭胯抖腰的動作,最能促進腰部脂肪燃燒,減少腰腹部的贅肉。
想要降低體脂率來練馬甲線,需要調整飲食,可以控制每日的攝入量,調整飲食,少吃多餐,儘量控制油炸食品,甜食,戒掉飲料和零食、夜宵等,避免攝入高熱量食物。
在減脂階段,養成良好的生活習慣,如作息時間規律、保證充足睡眠時間,能幫助新陳代謝,對於降低體脂也是有幫助的。
在成功將體脂率降低之後,可以通過下面這些動作來塑造好看的馬甲線線條。
卷腹對於腹直肌上部有着極強的刺激效果,是練出馬甲線比較好的方式。
動作要領:
1、仰卧在瑜伽墊上,雙腿微微分開,雙手放在耳朵兩側。
2、利用腹肌上部的力量將上半身捲起,至肩胛骨離開地面即可。
3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
由於雙腿懸空的姿勢,屈髖力量被最大限度的放低,要想完成卷腹的話,腹肌上半部必須充分乏力,因此,塑造馬甲線的能力相對來説更高。
動作要領:
1、仰卧在瑜伽地上,雙腿微微分開,腳後跟放在高處。
2、利用腹肌上不的力量捲起上半身,至肩胛骨離開地面即可。
3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
做仰卧起坐動作能起到鍛鍊腹部肌肉的效果,有助於將肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌,長期練習對練出馬甲線是有幫助的。
動作要領:
1、雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行;雙手放在大腿表面。
2、起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近;頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離;腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,同時呼氣;
3、保持身體彎曲2~3秒,然後緩緩回到起始位置,同時吸氣。
平板支撐屬於靜力性練習,可以刺激核心的所有肌肉,也可以刺激馬甲線的相關肌肉腹直肌和腹斜肌,經常練習平板支撐可以對練馬甲線是有幫助的。
動作要領:
1、俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地。
2、身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
自從馬甲線這個健身名詞的出現,受到不少妹紙的追捧,紛紛以練出漂亮的馬甲線為目標而健身,但是在練之前還有部分人會有疑問,自己練馬甲線需要先減脂嗎?
因人而異。
馬甲線多久能夠練出來,是因人而異的,根據個人的體脂高低以及鍛鍊強度而定,通常來説如果體脂率不高,且鍛鍊強度合適的話,一般1-2個月馬甲線就會顯現,但是體脂過高,腹部贅肉過多,可能會需要3個月甚至更長的時間才能練出來。
1、在鍛鍊前後,要注意熱身和整理活動,能幫助活動放鬆肌肉,避免出現運動傷害。
2、馬甲線鍛鍊時,不要只是使用一個鍛鍊動作,要使用複合動作,多種鍛鍊方法一起進行,那樣對肌肉刺激效果更好,也能更快的鍛煉出馬甲線。
3、不管是練馬甲線的期間還是練出來之後,都要注意保持鍛鍊的習慣,且注意配合合理的飲食,避免高熱量、高脂肪的食物攝入,多吃些富含蛋白質、膳食纖維的食物。
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