冬季十五有氧健身操
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冬天天氣寒冷,給大多數懶惰的人們一個不去户外鍛鍊的好藉口,冬季少運動,脂肪最容易堆積,導致肥胖,下面給大家推薦15式有氧健身操,宅在家中或辦公室中就可以輕鬆做到,只要實施2個週期共10天,既能收緊腰腹,還能拉緊大腿線條。
一、相撲蹲式。
動作要領:雙腿分開站穩,腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同時抬高雙臂指向正前方;然後起身,臀部和雙腿用力,雙手還原身體兩側。
動作強度:反覆蹲起8~16次。
運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛鍊肩膀和手臂。
二、屈蹲轉體。
動作要領:雙腿以肩寬站立,雙手自然彎曲在身體前側,臀部向地面方向下蹲,確保臀部在雙腿中間,上半身脊柱扭轉,手臂伸直向遠,自然一前一後,想象去觸碰地面,站立還原,換另外一側。
動作強度:左右各8次。
運動目的:加強下半身的力量,雕塑臀部線條,同時增強脊柱柔韌性。
三、支撐提膝。
動作要領:雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。
動作強度:左右各8次。
四、支撐蜘蛛爬行。
動作要領:站立,雙手支撐前側,重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側腿,用膝蓋朝向大臂方向儘量抬高。
動作強度:單側8次後換另一側重複練習。
運動目的:訓練臀,側腰,提高髖部靈活性,同時鍛鍊手臂後。
五、反向臂屈伸。
動作要領:背對站立,雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝後夾緊儘量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動作強度:重複至手臂後側酸脹。
運動目的:針對手臂後側,幫助消除“蝴蝶袖”。
六、超人跳。
動作要領:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持穩定,左手右腿同時用力,帶動身體向上;左右交替,注意落地緩衝。
動作強度:左右各做8次。
運動目的:增強腿部的力量和緊緻度。
運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊緻,提高肩部的穩定性。
七、後交叉左右跳躍。
動作要領:自然站立後,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的後方,手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。
動作強度:左右各8次。
運動目的:提高身體的靈活穩定性,重點塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。
八、側弓箭步。
動作要領:單腳向單邊跨出,雙手同時指向腳尖;起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。
動作強度:單側8次後換另一側重複練習。
運動目的:重點訓練下半身,修飾大腿內外側的線條。
九、側邊單手平衡式。
動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定,換邊重複。
動作強度:左右各1次。
運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂力量,穩固肩膀。
十、俄羅斯旋轉。
動作要領:膝蓋彎曲,雙腿自然分開放在地面;身體往後躺,直到腹肌有收緊的感覺;轉動上半身,將手臂移到一邊臀部的外側。
動作強度:重複換側移動16次。
運動目的:訓練核心部位,緊緻腰腹部。
十一、側邊單手平衡式。
動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,另一側手指向天空;加大身體傾斜幅度,身體形成一條斜線;依據個人能力,直到身體將要不能穩定。
動作強度:左右各1次。
運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂的力量,穩固肩膀。
十二、平板曲肘支撐。
動作要領:雙手支撐,曲肘,提腳跟;調整身體成平板姿勢;依據個人能力,直到身體將要不能穩定,還原休息。
動作強度:1次。
運動目的:提高全身的緊緻度,幫助收緊塑形。
十三、側弓箭步。
動作要領:單腳向單側跨出,對側手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。
動作強度:單側8次後換另一側重複練習。
運動目的:訓練下半身,修飾大腿內外側線條。
十四、動態戰士。
動作要領:站立,右腿向前邁出,成弓步;保持身體挺拔,雙手伸直指向天空,保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原,手臂收回。
動作強度:左右各1次。
運動目的:增強下半身的穩定性和力量,伸展上半身。
十五、平衡異側手腳伸展。
動作要領:單腿站立後俯身向前支撐台階的高處;緩慢地抬起一側腿,對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收緊用力,保持幾秒鐘。
動作強度:單側8次後換另一側重複練習。
運動目的:提高平衡協調性,塑造整個後背曲線。
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