瑜伽提臀的五個招式
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大多數人坐的時間會比較長,久而久之臀部就漸漸失去了美感。誰擁有又翹又挺的美臀,走起路來都會格外自信。下面就來介紹下瑜伽提臀的五個招式。
1、貓伸展動作
四角板凳跪立,向後伸直右腿,腳尖點地,拉長腿部後側。慢慢抬起腿部,與地面平行,左小腿向左打開15度,彎曲右腿,右手慢慢抬起往後抓住右腳腳背。保持平衡後,慢慢拉動右腿往上,保持呼吸,做3至5組,注意力集中,然後還原,再做另一側。最後嬰兒式休息。
2、蛇伸展動作俯卧
雙腿併攏,下巴點地,雙手放於體後,十指交叉,吸氣,慢慢抬起胸腔往上往後,呼氣往下,重複5組。
3、飛燕式動作俯卧
雙手往後放在臀部的兩側,掌心向下,雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時,以腹部為支點,使身體前後向上翹起,雙腿伸直,保持3個呼吸,慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時不要屏氣,要呼吸。 這組動作讓你告別虎背熊腰,做一個纖細美人,一起來學吧!
4、大樹前彎式瑜伽動作
雙腳往兩側打開(寬度約為自己一條腿的長度),腳趾頭朝向前方,雙手插腰。
吸氣,脊椎往上延伸,雙手往旁邊打開,與肩同高,手心朝下。
右手手掌貼地,左手往上延伸,骨盤不移動,從腰部扭轉。頭慢慢提起,眼睛看着左手,胸口及骨盤儘量往前打開,保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者,頭部可保持在正前方就好,不必做轉向。
吸氣身體回正,然後換另外一邊重複剛才的動作。 想要有又挺又翹的水蜜桃臀型,建議多做瑜伽裏的橋式動作,利用臀大肌與大腿的力量支撐,可以強化並緊實臀與腿的肌肉,甚至還能消除雙腳疲勞,防止靜脈曲張喔!
5、橋式瑜伽動作
身體平躺於地,雙腳膝蓋彎曲,與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上,雙手手心貼地,手指微微碰到後腳跟。雙腳保持平行,不要外八也不要內八,膝蓋不超過腳指頭。
吸氣,將臀部往上提起,直到背部完全離地。肩膀抵住地面,不可離地。頭部保持在中間,不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的,不要歪斜。
保持呼吸,再一次吸氣時,肩胛骨內收。雙手在身體下方相握,手肘伸直,臀部夾緊、往上,儘量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣,雙手慢慢放開,回到身體兩側。然後從上背、中背、下背、臀部一節一節將身體放回地板。
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