膝蓋疼是怎麼回事 如何緩解天冷膝蓋痛
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靠牆蹲主要是鍛練腿部肌肉,可以強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。它對於養護膝關節,以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。那麼如何緩解天冷膝蓋痛呢?
膝關節處於“完美狀態”,運作起來可以説是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,出現短期的膝關節痠痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至覺察不到。這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲走遠路之後,膝關節內側容易出現痠痛,用手輕揉之後會緩解。人體的60%體重由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈,在退變過程中人可以感受到痠痛。這就提醒人們:該開始保養關節了。
50歲以上膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用枴杖來減輕膝關節承受的壓力。
具體來講,造成中老年人膝痛的原因有以下幾種:
1慢性滑膜炎:表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。
2髕骨偏移:活動後膝關節痠痛無力,休息後好轉,半蹲時疼痛。
3膝關節內遊離體:患者腿打軟或有關節卡住感,髕下有摩擦音。
4髕前滑囊炎:曾有外傷史,引起髕前疼痛,查體局部有壓痛。
5骨關節病:久坐或久蹲後起立、上下樓時,關節疼痛明顯,休息後緩解。
6假性痛風:男性患者多,好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮温高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
左側卧,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然後腹部繃緊,臀部繃緊,儘量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重複練習15次,換腿。
抬腿練習站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階,堅持1至5秒鐘。然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。
架橋練習平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。
伸腿運動平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。
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