健身吃什么肉好 鸡肉和牛肉哪个更营养
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无论是鸡肉、牛肉或鱼肉,这些肉类取得容易,烹调味美,而肉质中所含的蛋白质是每天饮食中需求极高的营养。蛋白质对于训练时的恢复和打造增肌饮食,显得相当重要。一般人会以红肉或白肉简单区分肉品蛋白质、卡路里及脂肪的比例,也有许多专家评价蛋白质时以三个方面:蛋白质含量、蛋白质消化率以及蛋白质利用率等来区分蛋白质的吸收能力,以便做为菜单的参考。
但是到底选什么肉,吃多少才好,何时进食,及吃进了何种类型的蛋白质才叫有效呢?
强调健身效果需要尽可能地增加身体的肌肉量,并让身体脂肪的最小化。健身界的两种常用的蛋白质来源是鸡和火鸡,与其他肉类,如牛肉和猪肉相比,这些瘦肉除了提供了重要的蛋白质,热量又相对的低。而鸡肉和火鸡肉之间的差异很小,总的来说,鸡肉是健美运动员饮食的重要营养来源之一。
许多运动员大都挑选最瘦的,也就是无骨无皮的鸡胸肉。鸡胸部位去除了鸡皮后可减去大量的脂肪,也使得热量含量相当的低。每100公克无皮无骨的烤鸡胸肉约含165大卡路里,31克蛋白质及3.6克脂肪;而火鸡胸肉每100公克则含135卡路里,30.1克蛋白质及0.7克脂肪。
力量训练的运动员每天需要摄取每公斤体重乘以1.5至2.0克的蛋白质,用于最佳的肌肉生长。以体重100公斤的健美运动员为例:乘以1.5和2.0来获得所需,等于每日蛋白质摄取量为150克到200克,也说是说一天要吃掉最少500公克以上的鸡肉。
吃在口里,但在意的是吃进去的蛋白质到底在体内起了什么作用呢?蛋白质中存在的BCAA肌肉氨基酸分布在每种肉类之中,换句话说,氨基酸是蛋白质的结构单元,不同的氨基酸对肌肉的增益有不同的影响。支链氨基酸或BCAAs:含异亮氨酸,亮氨酸和缬氨酸等,与肌肉生长和修复有关。那么火鸡的BCAAs含量就略高于鸡肉。一份约100克的火鸡含有1,420mg的异亮氨酸,2,176mg的亮氨酸和1,451mg的缬胺酸。一份相同份量100g的鸡肉则含有1,230毫克异亮氨酸,2,073毫克亮氨酸和1,297毫克缬胺酸。
对许多人来说,烤牛肉是难以抗拒的声音及味道。对于运动员和体重训练者而言,牛肉更是蛋白质的讯号。
牛肉与植物的蛋白质来源不同,牛肉里含有与人类相同类型的蛋白质:包括骨骼肌蛋白质、肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白,以及胶原蛋白和其他结缔组织蛋白。通常动物肉的净重含有超过80%以上的蛋白质,一块100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉,蛋白质含量约30.6克(183卡路里及5.8克脂肪)。为了减少卡路里在选肉时则尽量挑选腰部的瘦肉切片。
此外,牛肉不仅仅是一块美味的烧烤蛋白质,它还富有许多维生素,如维生素B12和多种矿物质:如磷、铁和锌等,是人体微量营养素的主要来源之一。牛肉还含有对肌肉功能非常重要的肌肽,肌肽在体内由β-丙氨酸形成,这是一种在鱼和红肉中被大量发现的膳食氨基酸。当人体肌肉保持高水平的肌肽,便可减轻运动中的疲劳和改善性能,自然成为打造肌肉和提升运动表现的关键。
美国得克萨斯大学研究表明,牛肉可降低胆固醇,牛肉脂肪含有约22%的硬脂酸。硬脂酸能被人体所代谢,或者能被转化为油酸——是一种单不饱和Omega-9脂肪酸,可调控发炎反应等作用。
根据最近的研究报告又指出,吃草的精瘦牛肉是一种有益健康的肉类,每100公克精瘦牛肉中脂肪含量远较同量的鸡、鸭或蛋等少。即使与其它同量肉类比较,精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人惊讶。
无论是鸡肉、牛肉或鱼肉,这些肉类取得容易,烹调味美,而肉质中所含的蛋白质是每天饮食中需求极高的营养。蛋白质对于训练时的恢复和打造增肌饮食,显得相当重要。一般人会以红肉或白肉简单区分肉品蛋白质、卡路里及脂肪的比例,也有许多专家评价蛋白质时以三个方面:蛋白质含量、蛋白质消化率以及蛋白质利用率等来区分蛋白质的吸收能力,以便做为菜单的参考。
但是到底选什么肉,吃多少才好,何时进食,及吃进了何种类型的蛋白质才叫有效呢?
不论是陆地上或有翅膀的动物提供了肌肉建立的丰富营养,当涉及到蛋白质时,鱼类的骨骼肌分子类似于哺乳动物的骨骼肌,并且每一百公克所提供的蛋白质与红肉、白肉相当,却通常代表更瘦的脂肪,例如100g的金枪鱼内含80%的蛋白质,卡路里有184大卡,蛋白质约30克,脂肪含量约6克,正因为如此,金枪鱼一直是所有类型的运动员最喜欢的零食。
鱼类的好处不仅仅是提供蛋白质。一个165克罐头的金枪鱼含有超过3克的亮氨酸,这个原素负责刺激MPS的支链氨基酸,除此之外,还有2.5g精氨酸,以及铁,菸酸和维生素B12来供应人类身体所需的健康元素。鱼类也提供与牛肉大致相同水平的肌酸,其中的氨基酸精氨酸可以生产一氧化氮来支持血液流动,高效新陈代谢功能。
鱼也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳来源。您可以从非肉类来源(如坚果和种子)间接获得EPA,但DHA仅来自海鲜。这些特殊的脂肪在许多方面是独一无二的,但是在肌肉方面,研究人员报告说,当人们吃鱼油补充剂时,八周间持续提供超过3克的EPA和DHA,可有助于运动恢复,如减少炎症和酸痛。而鱼油应用的另一个领域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。
由于海洋受到人类的污染,某些鱼类的毒素偏高,特别是汞,应避免或限制摄入这些污染。食物链顶部较大的鱼,如青甘、大眼鲷、箭鱼,鲨鱼和鲭鱼等较容易含有汞。较小的鱼如沙丁鱼的蛋白质和ω-3脂肪酸都很高,毒素则较低,此外,沙丁鱼因为它们产量多鱼种繁殖快速,售价相对便宜,因此是一种环保的选择。罐头鲑鱼也很方便,虽然脂肪含量会根据鲑鱼的种类而不同。简言之,罐装的粉红色鲑鱼蛋白质含量高,脂肪和污染物低,价格也相对便宜。
吃肉容易产生饱足感,能使人耐饿且不容易吃过量,肉类富含蛋白质,也属于低升糖饮食,只要注意食入总热量的控制,配合运动训练,便容易达到增肌减脂的成效。不论吃鸡肉、牛肉、鱼或者其他的肉品,不要陷入选择性的偏食现象,比较它们的蛋白质及营养成份并不是用来挑着吃,反而在这些成份里可以看出饮食均衡的价值。更重要的是,有意识的关心食物的营养及食物的来源,是当今健身界及饮食潮流中不可忽略的功课。
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