俯卧撑分组做好还是一次性做好 俯卧撑怎么安排训练
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俯卧撑是一项简单方便的运动,它能够很好的锻炼人的上肢,不少人都会选择在家里进行俯卧撑锻炼,有的人会选择分组进行训练,而有的人会只做一次,一次性做到力竭。那么俯卧撑分组做好还是一次性做好呢?
分组,每组做到接近力竭。
俯卧撑一次性做完和分组做一组做的次数相差不了太多,而分组做每组做起来很轻松,则说明运动难度不够。俯卧撑应该分多组进行,每组都应该做到接近力竭。因为无氧运动的供能方式大约就只能支持俯卧撑运动一分钟,所以分组做可以提供休息时间,让糖原和脂肪进行补充,再进行另一组运动。
每组做8到12个,做3到8组,每组间休息1分钟。
可以轻松做太多组或者每组做的次数太多,说明俯卧撑难度不够,此时不是增加每组个数或者组数,而是增加难度,比如穿上负重袋、负重背心进行负重俯卧撑或者提高腿部支点等。
俯卧撑动作:
1.双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。
俯卧撑是锻炼上肢的很好运动,他能锻炼到胸部、背部、手臂和腹部的肌肉,对胸大肌和手臂肱三头肌的锻炼效果尤其明显,经常做俯卧撑训练,可以使体型更加匀称挺拔,健硕优美。
进场做立卧撑,可以改善人的中枢神经系统,有益于关节的灵活,韧带的牢固,骨的坚实,肌肉的粗壮及弹性,并可以使血液循环加快,肺活量提高,促进生长发育,提高运动能力,达到强健体魄的效果。
做俯卧撑能够很好反映一个人的抗衰老能力,人在进入衰老状态时,肌肉和神经都会退化,有规律的锻炼可以增粗肌肉纤维,让剩余的肌肉更有力,所以说做俯卧撑除了能强化身体的主要肌肉之外,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而防止衰老。
做俯卧撑需要运用到手臂,胸部,腹部,臀部,腿部等部位的肌肉群相互紧密结合,而男性在进行性生活时需要调动身体这些部位的肌肉,所以男性经常坚持做俯卧撑锻炼身体,在过性生活时,体能会更好,动作也更有力度,也更持久。而且常做俯卧撑还能改善血管弹性,增加四肢血液流动,对帮助勃起,减少勃起功能障碍也有一定功效。
俯卧撑是一项简单方便的运动,它能够很好的锻炼人的上肢,不少人都会选择在家里进行俯卧撑锻炼,有的人会选择分组进行训练,而有的人会只做一次,一次性做到力竭。那么俯卧撑分组做好还是一次性做好呢?
俯卧撑中改变双手之间的距离,会有不一样的锻炼效果。
双手略宽于肩,主要锻炼部位是胸大肌。
双手距离为肩宽1.5倍左右,主要锻炼胸大肌的外侧和肩部肌肉。
双手距离小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
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