冬泳前的热身运动 缺少热身环节,不仅伤身还影响效果!
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说起热身运动,相信只要接触过运动的人都知道热身对于运动的重要性,不仅能帮助增强锻炼效果,还对预防运动伤害的发生有好处,那冬泳前怎么热身呢?冬泳前的热身运动有哪些?
首先建议选择一些低强度的有氧运动,如跳绳、慢跑、爬楼梯等运动来进行全身性热身,选择的运动强度应该要刚好引起微微出汗为宜。
作用在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松,较快的使自己的身体投入运动状态。
注意:全身性的热身运动一般在冬泳入水前15-30分钟进行。
冬泳前颈部的热身影响全身经络的通畅,颈部受伤会造成手麻与头痛。而在游泳前热身则是能保护颈部肌肉不受伤,让脖子更灵活。
具体做法:
1、左侧伸展。双脚打开,与肩同宽,左手放置右耳并轻微施加压力,停留20秒。
2、右侧伸展。右手放置左耳并轻微施加压力,停留20秒。
3、后侧伸展。右手放置后脑勺并轻微施加压力,将头部向下压,停留20秒。
4、前侧伸展。头部向上仰,停留20秒。
肩部在冬泳时是用得比较多的部位,也是最为容易受伤的部位,因此要做好充分的热身,以免其受伤,增强肩部的灵活度。
具体做法:
双脚打开与肩同宽,双手向上伸直预备。身体向左边旋转,左手向右边绕圈,右手向左边绕圈,同时进行,画10圈。身体向右边旋转,右手向右边绕圈,左手向左边绕圈,同时进行,画10圈。
在冬泳前对于手臂进行热身,可以帮助手臂的放松,有助于入水后手臂的灵活度以及防止抽筋。
具体做法:
将左手臂放在右手臂上,弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力,停留20秒;将左手臂放在右手臂上,弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力,停留20秒。
冬泳时以腰髋部为轴线的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部发力的起始点和源动力,因此热身也是不可少的。
具体做法:
单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复。
在冬天游泳时,腿部最容易发生抽筋的现象,而要想预防,在游泳之前做好热身就不能少。
具体做法:
1、双腿并拢向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复。
2、两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使面部靠向膝盖,换一侧重复。
3、一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身。重复几次,换另一条腿。同时轻转脚踝。
除了对全身和特定部位进行热身之外,还可以在下水前进行一些模仿动作的连续,如模仿各种游泳泳姿的手臂、腿等动作,以及完整呼吸的配合。
冬泳时,因为水温会比环境气温还要低个3-5度,因此下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢,使身体对低温有所适应。
下水后可以先在水中做几次呼吸,进行滑行练习,在靠近岸边的位置进行短距离游动,等身体适应以及确定没有不适反应后,再向远一点的距离游动。
说起热身运动,相信只要接触过运动的人都知道热身对于运动的重要性,不仅能帮助增强锻炼效果,还对预防运动伤害的发生有好处,那冬泳前怎么热身呢?冬泳前的热身运动有哪些?
在冬泳之前进行热身,可以帮助身体血液循环加快,身体体温慢慢提高,让身体热起来,抵抗冬季的寒意,还可以改善肌肉僵硬状态,使得身体各个器官、肌肉、韧带等部位活动开,更好的进入运动状态。
在进行冬泳前做好热身运动能使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤,预防游泳中出现抽筋的现象,也防止突然下水身体出现不适。
做好准备活动再下水,有助于适应泳池水的温度,能更快的适应冬天低温环境下的游泳。
冬泳前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动,能够帮助调节心理,建立各运动中枢中间的神经联系,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。
冬泳前做好充分的热身活动,可以使肌肉组织新陈代谢增强,产热增加而使体温升高;体温升高,又可能使新陈代谢增强,从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态,有利于正式的运动练习。此外,体温升高还能使血液中的氧气向组织释放,保证氧的供应,并提高神经系统的机能。
15-30分钟为宜。
冬泳前的热身运动不宜过于剧烈,时间最好是在15-30分钟左右,不要过量,冬泳热身只要达到预热身体的目的就可以了,如果热身运动量过大,人体血管会扩张,而入水后遇凉血管又收缩,一张一缩,极易引发抽筋、心血管等方面的疾病。
热完身有大汗淋漓情况不要马上下水。
通常来说冬泳热身时有大汗淋漓的情况,不宜马上下水,建议待心跳平稳、身体微微发热但没有出汗时入水。
热身后体温过高,没有恢复正常体温便进人冷水中, 冬天水又较凉, 就会引起伤风或抽筋。另外剧烈运动后人的肌肉收缩及反应能力减弱, 这时候与冷水接触, 会引起肌肉痉挛, 加之体力不足, 容易溺水。
建议:在下水前十分钟应逐渐减缓运动量,这样在下水时正合适。
1、冬泳的准备活动时间一定要充分,热身最好以半小时为宜。
2、除了拉伸肌腱的常规动作外,还应做各种泳姿的假动作锻炼,让游泳所需的各部分肌肉、韧带、关节都得到充分拉伸、舒展。
3、热身时身体有出汗,不要急于下水,要等身体凉下来再入水不迟。
4、冬泳入水时,不要一下子跳进水中,建议先立于水中洗脚洗头,并撩水浇身,最后再全身入水。
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