运动后怎么拉伸小腿
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很多美眉都是不喜欢用运动来减肥的,不仅害怕会被变成肌肉女,还担心运动后小腿会变粗。那在运动后可以怎么放松小腿来预防小腿变粗呢?
人在运动时,肌肉会处于紧绷状态,而且会分泌大量乳酸堆积,如果在运动后没有伸展和按摩的习惯,会导致运动后的小腿无法放松舒缓,长期下来小腿可能就会长肌肉,即所谓的小腿会变粗。
由于运动后小腿变粗的原因最重要的是乳酸堆积,所以在运动后要放松小腿肌肉,使得乳酸排出体外。
在运动后对小腿进行拉伸,能放松小腿肌肉,缓解小腿肌肉的紧绷感。
拉伸动作一
找一面墙,双脚呈前后弓箭步,脚尖朝前,后脚跟要贴地,两臂分开,按在墙上,前腿要弯曲,后腿伸直,直到感到后小腿有伸展或紧绷的感觉,保持15-30秒,再换个腿做。做这个动作时要注意后脚跟不可提起,否则伸展的效果会打折扣,如果腿部过于紧绷的人,双脚前后的跨距可以小一些。
拉伸动作二
选一高台支撑物,身体自然站立,上体保持正直,下肢尽量放松。让重心落在右脚(右脚不要往外撇),慢慢抬起左脚,放在高台上,上体依然保持正直,并同时向前挺胸收腹,全身放松。
然后,上身向前,慢慢弯腰,同时慢慢下压左腿,头尽量向小腿靠。在弯腰时,利用腰下压的惯性,进一步拉动腿部韧带、肌肉。然后换右腿重复动作,进行交替练习。
拉伸动作三
使用坐姿,拉伸腿保持膝盖弯曲,两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡,将前脚掌尽量向身体方向靠拢,感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30-60秒,然后换腿,重复。
拉伸动作四
1、躺在坐垫上,单腿弯曲,让小腿尽量贴近或是紧贴大腿及臀部旁边,另一腿保持伸直;
2、伸直那一侧的膝盖立起后,身体倾向腿抬起那一边,保持这个动作;
3、双手用力拉起立起的膝盖,使其靠近身体。
拉伸动作四
1、双腿伸直坐在地上,双手在身体的后面进支撑,尽量是腿部贴着地板。
2、使其中一条腿的膝盖尽量的向大腿弯曲,弯曲后任然贴着地板,另一条腿伸直。
3、腰部挺直,向腿伸直的那一侧转动,手尽量的触摸到弯曲的腿。
按摩不仅能帮助放松运动后紧绷的小腿肌肉,还能帮助运动代谢产物更快的排出腿部,可以避免运动后的肿胀和酸痛以及小腿的变粗。
按摩小腿方法一
1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,每条腿按摩3分钟。
2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,每条腿坚持3分钟。
3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。
按摩小腿方法二
用站立姿势,双手从脚踝开始向大腿根部滑动按摩。分别沿着大腿内侧和外侧向上按摩。左右脚重复按摩30次。
按摩小腿方法三
站立姿势,双腿伸直,双手从脚踝开始从下到上按摩小腿肚,一直推揉按摩到膝盖,这个按摩动作需要进行30次。
在运动后,可以用温热的水浸泡小腿,能促进血液循环,帮助排出运动后小腿上堆积的废弃物。在泡完脚之后,再进行适当的按摩或拍打,让小腿肌肉彻底放松。
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