孕妇宵夜吃什么好 孕妇半夜肚子饿,如何健康吃宵夜
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自从肚子里装了一个小生命后,不知什么原因食量也跟着变大。吃完了晚餐,半夜还会肚子饿,这时更要来份宵夜,吃完才能安然入睡!可是,宵夜怎么吃才健康又不会胖?
孕妈咪在怀孕后容易感到肚子饿,一般人认为是胎儿在发育成长的关系,不过其实是新陈代谢增加,在学理上亦即基础代谢率增加。当基础代谢率增加时,胃部排空的速度会变快、肠胃道蠕动亦会加速,因此容易出现肚子饿的情形。不过,进食完以后热量也会跟着提升。
不过,怀孕阶段并非只有新陈代谢率增加,体内荷尔蒙也会产生改变,导致黄体素大量提升,因此,有时进食完容易发生胃食道逆流、或出现恶心呕吐的感觉。
关于孕妇能否吃宵夜,首先,建议孕妈咪先计划自身在10个月的怀孕过程,预计增加的体重。一般建议孕期增加的体重范围10~16公斤。由于孕期分为前、中、后三个阶段,原则上,第一孕期建议增加1公斤,而第二、第三孕期则分别增加5~6公斤,因此大约是增加10~16公斤。
一般而言,初期怀孕不建议增加热量,第二、三期则每天增加300大卡。其实将300大卡分配在三餐里面,份量不多。以点心来说,建议分配200大卡,相当于一杯牛奶。因此,在了解自己每天的热量需求以后,平均分成六餐,例如:以前三餐的热量总共是1500大卡,均分成六餐,可能每餐约为200~250大卡,计算好每天的热量需求,以少量多餐的形式来分配宵夜或点心。
另外,当孕妈咪吃完宵夜,最好不要立刻上床就寝,在吃完宵夜以后,尽量能活动2~3小时,再上床就寝。因为一吃完就马上睡觉,肠胃道的蠕动会变慢,使得很多食物未消化掉,可能会影响隔天早上的食欲。而且,吃进去的热量若没有从事一些活动去消耗,很容易转化为脂肪堆积体内,增加体重。所以如果真的饿了,可以稍微补充点心,可是要注意,不要吃得过多,否则会增加体重。此外,吃完点心以后不妨增加一些活动量,在屋内稍微走动一会儿,或至少隔2个小时候再睡觉。
在选择宵夜时,哪些食物虽能满足口腹之欲,但长期下来却会为健康带来沉重的负担?
1.油炸类食物
影响肠胃道消化与吸收
油脂摄取太多,会间接影响到糖分的代谢。
像炸鸡、薯条、盐酥鸡等油炸类食物,由于油脂成分高,不仅会延缓胃的排空,亦会影响肠胃道消化与吸收速率。除此,将近五成的孕妇可能会并发妊娠高血压或妊娠糖尿病,油脂摄取太多,会间接影响到糖分的代谢,导致妊娠糖尿病的情况愈来愈严重,而且产后也较难恢复身材。
2.含糖饮品
增加体重与胆固醇
像汽水、珍珠奶茶等含糖饮品亦不建议做为宵夜。精致糖除了会增加体内的体重与胆固醇,倘若患有妊娠糖尿病的孕妇还喝含糖饮料,相当危害身体健康。
3.糕点类
热量高
蛋糕、凤梨酥等糕点类属于精致食物,偏向于单醣类食物,糖分很容易被人体吸收。如果真的嘴馋想吃一些小蛋糕,最好先计算一个小蛋糕的热量,再减少前一餐的份量,以负荷接下来小蛋糕的糖分。
因此,还是建议孕妈咪先了解每天摄取的卡路里,并平均分成六餐,如此一来,每餐的营养成分与热量比例会比较好拿捏。
4.腌制类
造成水肿、加重身体负担
像是香肠、培根、梅子等腌制类食物,不建议食用过多。孕妇在怀孕过程中如果摄取过多的盐分,会造成水分的堆积,留在妈咪的体内。若堆积过多的水分,不仅会加重身体负担,对于心脏的负荷也会变大。因此,调味过重的腌制品尽量少吃。
当平时最爱的炸鸡、珍珠奶茶成了拒绝往来户,要吃什么才健康?基本上,孕期的饮食以少油、少糖为原则,如此,孕妈咪就能摄取到健康、营养的食物,也可以远离危害健康的威胁!
1.不含糖的饮品类
低脂牛奶最佳
像是不加糖的蔬果汁、豆浆、牛奶或酸奶等。而孕妈咪能多增加蛋白质的摄取。他说明,怀孕中、后期,每天蛋白质的摄取量能增加10公克,而且选择优质蛋白质,像是肉类、鸡蛋、豆腐、以及乳制品。
因此,建议多摄取乳制品,以牛奶为例,除了含有蛋白质,还有钙质、脂溶性维生素、以及维生素B2等。不过,喝牛奶时最好选择低脂牛奶,因为低脂牛奶较全脂牛奶的脂肪程度低了50%以上,喝低脂牛奶的脂肪负担会减少一些。
2.蔬果类
水果每天控制在2份
如果想吃一些点心增加饱足感,可以吃一些蔬菜水果,像是蕃苆、番石榴、苹果等。可是水果类建议控制在两份以内,一个拳头大小是一份,以吃饭的标准碗来衡量,八分满是一份,应控制在两份以内。如果水果吃得太多,如同在摄取精致的糖分,亦会造成脂肪。因此,不妨蔬菜类多吃一些,但水果要控制。
3.坚果类
增加抗过敏、抗发炎的能力
1份坚果相当于喝汤用的一汤匙。
当孕妈咪在食用坚果类,一天约补充1份坚果。1份坚果相当于喝汤用的一汤匙。坚果类含有不饱和脂肪酸,可以让体内反应像是抗过敏、抗发炎的能力增加,比较不会产生不良的过敏反应;除此,亦含有维生素B群。不过,坚果吃得过量如同摄取油脂,无助于孕妇的健康,因此,原则上吃一汤匙的坚果即可。
4.饼干类
由于饼干类随手可得且不用烹调,经常是孕妈咪解馋的选择。不过,建议选择苏打饼干或杂粮饼干,热量较低。另外,在挑选饼干时要注意,有些厂商为了追求口感,调味与油脂的含量会比较高,孕妈咪最好先读过食品的内容标示。至于挑选饼干时,要注意以下要点:
油脂
挑选饼干时要注意添加的油脂,是为饱和脂肪或一般脂肪。像猪油、黄油等即属于饱和性脂肪,会增加心血管疾病发生的机率。
钠含量
接着,要注意钠含量。原则上,钠的一天建议量约2400毫克,有些饼干一小包,钠含量将近是一整天的需求量。此外,亦要注意食品添加物的种类与多寡。
热量
另外,一份饼干虽只有3小片,却相当于1/4碗的饭。因此,若想用饼干止饥,要注意不要吃太多。如果吃了6片即等于吃了半碗饭,因此,晚餐或午餐的份量要减少一些。
高铁+高钙,尚好?
有一些食品宣称高铁、高钙,而其实,铁跟钙容易出现结抗作用,亦即两个营养素会连在一起。当铁与钙连在一起会影响肠胃道的吸收。因此,消费者选购食物时别被营养噱头欺骗了,花了大把钞票,但实际上身体无法吸收,随着肠胃道排到体外。
5.自制点心
牛奶麦片
自制小点心时,建议以蛋白质类为第一优先。如果想要快速,可以简单的食用牛奶、麦片。有些孕妇可能觉得喝牛奶没有饱足感,可以加入适量的麦片。不过要注意,3大汤匙的麦片等于1/4碗饭,因此,麦片添加太多也相当是在吃饭。如果是为了增加口感,可以添加3汤匙的麦片,再冲泡牛奶即很美味。
卤味或茶叶蛋DIY
在家里,可以买卤包来自制低盐、健康的卤豆乾、卤蛋、卤海带等;甚至可以自制水煮蛋、茶叶蛋等,皆属于优质的蛋白质来源。
蔬果沙拉
由于蔬菜与水果方便取得,可以去超市买一些蔬果,回家后将水果和蔬菜洗净并切块,搭配禾风酱,或以低脂优格为酱汁,如此一来既美味、也可满足口欲。而且蔬果可以促进肠胃蠕动、帮助排便。不过,水果仍是要控制在一天两份以内。
将三正餐平均分为六正餐
注意体重变化,增加活动量,以前的三正餐观念,平均调整为六正餐。原则上,六大类食物孕妈咪都可以食用,只是实际上的搭配与热量的考察,必须懂得拿捏,产检时可以请教医师或营养师。而且,食物鲜少是单一成分,因此要有所了解,例如:水果的含糖量比较高;蔬菜类则是纤维质多。像有便秘困扰的孕妈咪,可以多补充水分;如果想增加饱足感,可以多吃一些蔬菜,亦可促进肠胃道的蠕动,另外,燕麦片也是不错的选择。倘若想多补充蛋白质,不妨以牛奶、豆浆为主。」
不过,仍是希望孕妈咪将以前的三正餐观念,平均调整为六正餐,如此,不会吃得过多,而且口欲上一样能获得满足。而孕妇在睡前吃点心时,例如:食用水果,尽量可以维持一些活动量,在家里稍微走动一下。如果不想走动,至少活动1~2个小时再就寝,不要吃完就马上睡觉,以免降低肠胃道的蠕动。
另外,即使喝蔬果汁、牛奶、豆浆等流质类,虽然比较好消化,而且液体也会吸收的较快,不过还是建议稍微活动一下,毕竟吃进去的食物会产生热量,而热量就是为了支持人体的活动,如果只吃而不动,久了仍会累积脂肪、增加体重。
另外,要随时注意自己的体重变化,建议10个月孕期增加10~16公斤,不要为了过于满足口欲,导致体重增加太多,一方面也会造成胎儿的体重增加太快,增加日后生产的困难;同时增加产后恢复身材的难度。而在饮食上,多食用天然食物,尽可能避免加工食物。另外,在身体许可的前提下,尽可能增加活动量。
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