年過四十 睡眠發生七種改變

受訪專家:上海中醫失眠症醫療協作中心副主任施明

四十歲後的中年人不僅是單位的中堅力量,更是家裏的頂樑柱。面對身體狀況的改變和生活的壓力,他們的睡眠往往也受到影響。上海中醫失眠症醫療協作中心副主任施明表示,中年人的睡眠會出現以下改變,有些情況必須及時調整和改善,否則長此以往對身體不利。

1.睡眠時間變短。人在中年時比二三十歲時睡得更少,這是因爲年輕時的身體和大腦需消耗大量能量,睡眠能力會隨着年齡的增長而下降。事實上,睡眠需求因人而異,但並不會隨着年齡的增長而減少。高質量的睡眠並非只靠時間衡量,如果本身睡眠時間較短,比如只有5個小時,但第二天精力充沛,沒有不適,就是好的睡眠;但如果以前需要7個小時,最近睡眠時間明顯減少,影響第二天的精神狀態,就應及時就診。

2.爲睡個好覺,需要做更多運動。適量運動有助於消除緊張情緒,提升睡眠質量。但如果靠“累”才能讓自己入睡,就有必要干預了。因爲過量的運動對睡眠無益,反而影響睡眠質量。睡前可適量活動,但不要做劇烈運動。做瑜伽或在牀上伸伸胳膊、活動一下關節都是不錯的選擇。

3.咖啡因的作用更明顯。研究發現,年輕時愛喝咖啡,中年或老年容易睡眠差。咖啡的耐受量因人而異,健康人每天適量喝些咖啡有助健康,但不要過量,建議每天不要超過500毫升。喝咖啡的時間最好是上午,以免影響睡眠。

4.睡眠變淺,起夜頻繁。深睡時間長是高質量睡眠的前提,如果淺睡眠佔主導,就有必要進行調整了。研究發現,睡眠減少是大腦細胞早期老化的表現,且深睡時間會隨着年齡的增長而縮短。中年後,夜間多次起夜會使人無法進入深睡眠,大腦休息不夠,繼而導致白天精力差、記憶力下降。施明表示,年齡越大,睡覺時對周圍環境的聲音越敏感。建議睡前別喝濃茶、咖啡、酒等容易亢奮的飲品,不過度用腦,做些輕鬆的事,保持臥室昏暗,營造安靜的氛圍等都有助提升睡眠質量。

5.打鼾增加,慢性病開始影響睡眠。打鼾是上氣道阻塞的表現,特別是呼嚕聲時斷時停,說明阻塞嚴重,出現了呼吸暫停。大量研究顯示,在打鼾及睡眠呼吸暫停患者中,高血壓患病率高達50%以上。同時,睡眠障礙性疾病還是心血管疾病、糖尿病、認知障礙、癌症、男性性功能障礙等多種疾病的源頭。建議平時注意合理飲食、加強鍛鍊、控制體重、養成側臥位睡眠的習慣,都有助於預防和減輕睡眠呼吸障礙。如果症狀較重,無法控制,應及時就醫,尤其是患有慢性病的患者更不能忽視。

6.午睡可能讓你晚上失眠。人在清晨3～5點和午間的睡意最高,當身體發出睡眠信號後,保持清醒的時間越長,進入深睡眠的可能性越高。這是大腦中一種被稱爲“腺苷”的物質堆積增多造成的,清醒時,它會不斷累積。午睡會讓大腦清除腺苷,導致晚上失眠。不過,短時間午睡能提升記憶力、提高下午工作效率,控制在30～60分鐘最好。

7.對溫度更敏感。環境溫度對睡眠影響很大,太冷太熱都會讓人感覺不適。尤其是老人,隨着組織器官、大腦體溫調節中樞功能減退,新陳代謝水平較年輕人明顯下降,加上活動量少,對環境溫度變化的調節能力會差一些。睡覺時外界溫度控制在25～28℃最爲適宜。

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