爲什麼俯臥撐越做越累 俯臥撐越做越累怎麼辦
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俯臥撐是個強身健體,增強上身力量極好的運動,但是很多人在做俯臥撐後,反而覺得沒有力氣,更加累了。那麼爲什麼俯臥撐越做越累呢?
訓練太過頻繁是導致俯臥撐越做越累最常見的原因。
肌肉增長過程是:訓練使肌肉纖維輕微破損——補充營養和休息——肌肉超量恢復從而增長。由此可見,肌肉增長是個先破壞再增長的過程,而增長只在休息的時候纔會進行,訓練的時候只會破壞。如果訓練太過頻繁,肌肉沒有足夠的休息時間,就可能會變得萎縮,薄弱無力。
俯臥撐鍛鍊的是胸肌,胸肌在訓練後需要72小時的休息時間。因此,俯臥撐最好三天訓練一次,而不能每天都訓練。
俯臥撐會消耗很多熱量和蛋白質。而增肌是一個增長過程,物質和熱量都是守恆的,合成肌肉需要消耗熱量和蛋白質的攝入。因此,在俯臥撐訓練期間,要保證比平時更多的熱量和蛋白質攝入。如果俯臥撐訓練後營養和熱量跟不上,那麼肌肉就會無法恢復,肌肉無力,導致做俯臥撐越來累。
訓練間隔時間太長也會導致俯臥撐越做越累。這是因爲身體在長期不訓練後,肌肉會產生退化,力量變小,導致做起來比訓練時更累。因此,俯臥撐訓練應該堅持,訓練間隔時間最好不能超過一週,這樣才能保持原有的運動水平。如果幾個月都不做,那麼做起來變累就很正常了。
很多人會在一段時間的訓練後進入一個爲期一個月的運動低潮期,這個時期往往成績沒有進步,反而退步了。這也是很多人在這段時間感覺俯臥撐越做越累的原因。通常在訓練後三個月,常常會出現運動低潮期。此時可以加大重量盡心練習,利用大重量刺激訓練,幫助度過低潮期。
俯臥撐是個強身健體,增強上身力量極好的運動,但是很多人在做俯臥撐後,反而覺得沒有力氣,更加累了。那麼爲什麼俯臥撐越做越累呢?
俯臥撐最好三天訓練一次,以保證胸部肌肉足夠的休息。在胸肌休息期間,可以進行其他部位的運動,比如深蹲、卷腹、跑步等。只有合理安排訓練頻率才能起到事半功倍的訓練效果。
在俯臥撐訓練增肌期間,要多食用蛋白質食物,幫助肌肉合成,比如豬瘦肉、牛肉、牛奶、豆製品等。此外,可以少食多餐,每天餐食總熱量要比平時高,分五餐進食。這樣可以讓身體更好的消化吸收。
訓練要持之以恆,俯臥撐鍛鍊休息時間一定不能過長,否則好不容易鍛煉出來想效果,很容易就會退會到鍛鍊之前的狀態。
俯臥撐動作:
1.雙手稍大於肩寬支撐身體,雙手張開45度,挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,從肩到踝成一條直線,收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在最高點和最低點稍作停頓,在最低點不能趴在地上。
俯臥撐難度應該最好是:該難度下所能做的俯臥撐次數爲8-12個。這個難度最好幫助增長肌肉體積,並能增長肌肉力量。
俯臥撐訓練要求多組數、低次數、高密度。一天的訓練可以分3-8組進行,每組做8-12個,組間休息30-60秒。
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