俯臥撐起不來怎麼辦 俯臥撐爲什麼起不來
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俯臥撐是一項很好的鍛鍊上肢運動,他依靠支撐自身體重,來達到鍛鍊的效果。不少人經過長期鍛鍊,做俯臥撐的個數越做越多,但是有的人卻常常做不了幾個就趴下起不來了,那麼俯臥撐起不來怎麼辦呢?
做俯臥撐起不來的原因往往是平時缺乏鍛鍊,手臂和胸部沒有足夠的力量,無法支撐身體的重量。
如果做俯臥撐起不來,可以先從簡單版本的俯臥撐做起,循序漸進地增強手臂和胸部力量,提高運動能力。可以按照以下由易到難的強度進行訓練:
雙腳併攏面對牆壁站立,伸直雙臂,保持與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。
兩手撐在50——70釐米高的長凳或者其他穩固物體上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。
雙腳併攏,雙膝跪地。伸直雙臂,保持與肩同寬。雙手放在胸部正下方,兩手掌在地面上平放。並起腳踝,大腿到頭部成一條直線,要求挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股。然後以膝蓋爲支點,彎曲肘部,直到胸部離地面一個拳頭的距離。暫停一下,然後將自己推回到開始的姿勢。反覆進行。
跪在地板上,雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬,並放在胸部的正下方。併攏雙腿雙腳,鎖緊身體,保持大腿到頭部成一條直線。接下來先伸直手臂,然後降低身體到大約一半臂長的高度,或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢。接下來,彎曲肘部,直到髖部與球輕輕接觸。暫停一下,然後用力將自己推回到一開始的姿勢。
一開始做俯臥撐,因爲之前沒經過鍛鍊,手臂力量較爲薄弱,起不來是很正常的。但是不要因爲起不來,就隨意改變俯臥撐的動作,撅屁股或者塌腰。在以後練習增多,鍛鍊了手臂和胸部肌肉,就可以逐漸增強自己的力量。做俯臥撐就不會那麼難了。
俯臥撐標準動作:
1.雙手稍大於肩寬支撐身體,雙手張開45度,挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,從肩到踝成一條直線,收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在最高點和最低點稍作停頓,在最低點不能趴在地上。
俯臥撐是一項很好的鍛鍊上肢運動,他依靠支撐自身體重,來達到鍛鍊的效果。不少人經過長期鍛鍊,做俯臥撐的個數越做越多,但是有的人卻常常做不了幾個就趴下起不來了,那麼俯臥撐起不來怎麼辦呢?
隔天進行訓練,即每週訓練3-4次,一天做3到8組,每組做8到12個,每組中間休息1分鐘。
可以輕鬆做太多組或者每組做的次數太多,說明俯臥撐難度不夠,此時可以增加俯臥撐難度,比如穿上負重袋、負重背心進行負重俯臥撐或者提高腿部支點等。
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