醋泡葡萄乾減肥,靠譜不
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關於蜜餞、果脯和水果乾,很多小夥伴總是傻傻分不清楚,天天吃着阿膠蜜棗指望補血,吃着酸甜話梅助消化,結果沒有達到預期的效果,反而吃出一身贅肉。又說醋泡葡萄乾能幫助減肥,究竟靠譜不?蜜餞、果脯和水果乾,到底怎麼區分?
最近有個傳說,吃醋泡葡萄乾能夠減肥。朋友問我,葡萄乾糖分那麼大,真的值得吃麼?又甜又酸的,不會把胃吃壞麼?
這事兒就不一定了,效果因人而異,我說。不過,醋和葡萄乾,本身都是很好的東西,它們組合在一起,只要限制數量,應當也沒什麼壞處。
朋友又問:你說,葡萄乾都風乾成那樣了,維生素不是都損失掉了麼?還能有多少營養?幹嘛不直接吃葡萄呢?
我說:這話卻值得商榷了。確實,在乾製過程中,維生素C損失很大。然而,不要以爲維生素C損失了,水果乾就一錢不值,只有碳水化合物了。水果的很多好處仍然保留在果乾裏,而且還有一些人們往往忽略的優勢。咱們就來一樣一樣說。
吃水果的時候,人們往往都要吐皮,削皮,否則覺得難以下嚥。其實,果皮是水果中膳食纖維含量最高的地方,乾製之後,膳食纖維是完全不受影響被保留下來的。因爲葡萄乾只能連皮一起吃,纖維素也一點沒有浪費。
新 鮮水果中往往含有較爲活躍的蛋白酶,也有單寧類物質。別以爲酶(酵素)只有好作用,單寧類抗氧化作用強,對於消化不良的人來說,它們對消化道粘膜的破壞也挺兇猛的。傳統養生經常勸告消化不良者不要空腹吃水果,其實很大程度上就是害怕它們。一旦變成果乾,蛋白酶失活了,單寧聚合了,對消化道的刺激就會大大減小。對消化不良和怕冷的老年人來說,水果乾可以作爲水果營養的一個補充來源。否則因爲怕涼,非要把橘子放在暖氣上,或把葡萄用溫水燙熱了再吃,真的很麻煩。
雖然維生素C會損失,但鉀、鎂、鐵之類礦物質不會損失,還因爲水分散失而濃縮,含量比鮮水果更高。所以,各種水果乾都是鉀元素的很好來源。葡萄乾中的鉀和鐵含量都比較豐富,是白糖甚至紅糖都比不上的。
對紅色、藍色、紫黑色的水果來說,花青素類抗氧化物質是特別豐富的,它們在乾製之後會濃縮。特別是那些果皮較厚、顏色也比較深的紅提子乾、黑加侖幹,連皮吃的保健效果就更好。
雖說水果乾的糖分含量和大米的澱粉含量差不多,屬於熱量較高的食物,但可以做成小袋,每次只吃一小把或一小袋,比較容易控制數量,不至於像鮮水果那樣一吃就停不下來,還總怕吃不完放壞了。
水果乾可以替代白糖,給很多食物增甜,也可以添加到各種食物當中提升美食感。比如說,煮粥、煮飯、打豆漿時加點葡萄乾、大棗、桂圓等,味道淡甜可口。早餐把麪包加果醬黃油的配合丟掉,直接抓點葡萄乾和核桃仁配着全麥饅頭吃,絕對有美食的驚喜感受。最要緊的是,用水果乾替代人工添加的糖,營養價值高多了。
很多人以爲,水果乾的糖分高,血糖上升速度一定會比大米飯快,其實未必。我們實驗室的最新研究發現,水果乾在沒有加熱煮軟的時候,並不是血糖上升最快的食品。其中蘋果乾還相當低,糖尿病人當餐間零食少量吃是可以的。即便是大棗、葡萄乾那樣的高糖食品,也比大米飯升血糖慢。
糖尿病人在出現低血糖症狀的情況下,用少量水果乾替代餅乾、糖果來升血糖,也是非常明智的選擇,因爲它們能供應更多的鉀、膳食纖維和抗氧化物質。國外有研究發現,用葡萄乾替代餅乾曲奇之類的零食,能夠起到幫助控制血壓的作用,對血糖和心腦血管指標也有好的作用(Anderson J W 2014;Bays H, 2015)。
再回到葡萄乾泡醋這個問題,其實這是個不錯的搭配。和棗肉、蘋果乾相比,葡萄乾的後期血糖控制能力略低,也就是說,雖然當時升高血糖幅度並不太大,但吃了之後一段時間之後容易餓。醋可以很好地解決這個問題,因爲10年前的研究即已證明,在吃碳水化合物食物的同時加點醋,有延緩胃排空和延緩血糖上升速度的效果。增加一些醋酸,也能平衡葡萄乾的甜味。我不認爲這個偏方就能解決肥胖問題,也未見得能明顯發揮美容效果,但作爲零食,替代餅乾點心蛋糕之類,每天上下午吃一點,還是比較健康的選擇。
不過,在吃水果乾之前,先要學會區分“水果乾”和“果脯”、“蜜餞”。
大棗、葡萄乾、桂圓乾、柿餅、桔餅、杏幹、無花果、蘋果乾等,都是水果乾。這些產品在網上商鋪裏都很容易買到。它們的共同特點是完全不加糖、不加鹽、不加油,沒有添加劑,完全是水果乾燥濃縮之後的天然狀態。它們的口感各有特色,如蘋果乾非常韌性耐嚼,無花果乾略感粗硬,柿餅彈性細膩,等等。那種韌性和拉絲的感覺,是大量的糖分和果膠密切合作的結果。
果脯和蜜餞則不然,它們都加了很多糖,或者加糖並加油,加糖並加鹽,等等。而且其中很多品種含有多種食品添加劑,這是爲了增加風味或者幫助保存。但是,因爲加了這些東西,它們的營養健康價值就大打折扣了。哪怕是進口產品也一樣,那些加了大量糖的藍莓幹,加了大量油的果蔬幹,是沒多大健康意義的。
當然,吃水果乾有益健康,也要看吃多少了。因爲水果乾畢竟是含糖達到70%左右的食物,它們的熱量很高,所以要嚴格限量。每天吃1-2次,每次1小把(15g)就行了,而且吃了它就要減掉幾口主食,避免一日當中碳水化合物吃過量。假如實在想做甜食吃,就用少量水果乾來替代白糖增甜。比如說,自制酸奶的時候不加糖,而加點葡萄乾;吃八寶粥不加糖,配點葡萄乾;做點心時不加糖,直接加點紅棗肉,等等,都不失爲明智的做法。
最後朋友又問,葡萄乾裏包括綠色、黃色、褐色、黑色等不同品種,而且有的有籽,有的沒有。應當如何選擇呢?想要更多的多酚類抗氧化物質,想要更多的膳食纖維,那就選擇褐色乃至黑色的品種,那些皮厚的品種,它們很適合有高血壓高血脂的人。想要相對容易消化一些,那就選擇黃色和綠色的品種,皮薄一些,單寧含量低一些。想要促進大腸運動呢?就選擇皮厚而且帶大籽的品種,連籽一起嚼碎嚥下去。
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